Los problemas y/o alteraciones del sueño son frecuentes en la edad pediátrica. La función principal del sueño, ya sea en adultos o en niños, es reparar el organismo y recargar toda la energía gastada durante el día, tiene beneficios tanto físicos como psicológicos. En el caso de los niño...
Los problemas y/o alteraciones del sueño son frecuentes en la edad pediátrica. La función principal del sueño, ya sea en adultos o en niños, es reparar el organismo y recargar toda la energía gastada durante el día, tiene beneficios tanto físicos como psicológicos. En el caso de los niños, las horas de sueños les sirven para asimilar y organizar todo lo vivido durante el día; de igual forma, un correcto sueño contribuye a la maduración psíquica y al correcto desarrollo de los más pequeños de la casa. La educación de los hábitos de sueño es la mejor medida preventiva.
Con todo ello, hoy voy a daros 6 sencillos consejos para mejorar el descanso infantil.
Horarios y rutina: aspectos clave
Durante el curso escolar debemos mantener el mismo horario para ir a dormir y para despertarse, incluso mantenerlos durante los fines de semana. Esto crea seguridad en el niño. Es clave establecer una rutina “pre-sueño” con actividades tranquilas: un baño, un masaje, contar un cuento o leer un libro son herramientas muy valiosas para que cojan el sueño de una manera natural y apacible. En la medida de lo posible, el niño debería dormirse solo tras esta rutina, y no acompañado por un adulto.
Ajusta su reloj biológico y las horas de sueño
El reloj biológico de los peques tiene una gran influencia en sus despertares y somnolencia. Por ejemplo, está demostrado que la oscuridad incrementa la generación de melatonina, la hormona corporal del sueño y la luz de la mañana hace el efecto contrario. La cantidad de sueño óptima depende de la edad y de la necesidad individual de cada niño. Los límites considerados normales están entre las 13-16 horas el primer año de vida, 11-14 el segundo, 10-13 de los 3 a los 5 años, 9-11 hasta los 13, y entre 8-10 hasta los 18 años.
La siesta: ¿cuándo y cuánto tiempo?
En el caso de los niños pequeños, estos necesitan este descanso a mitad del día para poder aguantar perfectamente hasta que llegue la hora de acostarse. Evitar siestas prolongadas (más de una hora) o muy tardías. Se recomiendan dos siestas hasta los dos años de vida y una por día hasta los 5 años. Después de esta edad, las siestas diarias pueden indicarnos que existen problemas de sueño nocturno.
Tiempo frente a pantallas y actividad física
El sedentarismo en general es un gran enemigo de su salud y, por tanto, también de la calidad de su sueño. Durante el día debemos controlar las horas que nuestros hijos pasan frente a las pantallas; no es recomendable exponer a la televisión a niños menores de 2 años, no más de 1 hora entre los 2 y los 5 años (de contenido de alta calidad), y en el resto de niños en edad pediátrica se recomienda reducir a menos de 2 horas diarias (contenido controlado por adultos). Hay que incentivar además el movimiento, que practiquen una actividad física que les guste y les canse porque los efectos fisiológicos y hormonales del ejercicio les fomentaran un buen descanso nocturno. Eso sí, debemos evitar la actividad física brusca o vigorosa durante 1-2 horas previa a la rutina pre-sueño.
Evita los azúcares y otros estimulantes
El tipo de comida que tomamos durante la cena afecta nuestro grado de energía y somnolencia. Evitar las comidas “pesadas” (difíciles de digerir) y los productos que contengan cafeína (café, te, chocolate, gaseosas y refrescos) varias horas antes de acostarse. Evitar también los dulces y azucares ya que estos reactivan el organismo. En el caso de los niños, esto puede traducirse en noches de dificultar de lograr dormirse o fácil despertar.
¡A la cama! En un entorno libre de estímulos
Ropa de cama, pijama, colchón, almohada, ruidos… debemos procurar que todos los elementos que rodean al niño en su habitación inviten al relax y al descanso. Hay que asegurarse que el colchón es confortable, la ropa de cama adecuada para cada época de año y la temperatura de la habitación correcta, entre 19 y 22ºC. Mantener la habitación tranquila y oscura, o con una luz nocturna tenue. En este sentido, queda descartado el uso de pantallas a la hora de ir a dormir, no solo por la luz azul que emiten y que modifica la secreción de la melatonina, sino también por los contenidos estimulantes que pueden provocar una excitación mental, y no ayudará a la conciliación del sueno de una manera adecuada.
Hasta pronto.
Dra. Mara Cerqueiro Bybrant
