Nutrición y surf son un tándem inseparable: el desgaste físico del surfista viene, principalmente, de la resistencia necesaria para la remada a la hora de entrar y remontar la rompiente, donde el esfuerzo es constante y a contracorriente, y de fuerza explosiva necesaria en la aceleración para ig...
Nutrición y surf son un tándem inseparable: el desgaste físico del surfista viene, principalmente, de la resistencia necesaria para la remada a la hora de entrar y remontar la rompiente, donde el esfuerzo es constante y a contracorriente, y de fuerza explosiva necesaria en la aceleración para igualar su velocidad a la de ola, ponerse de pie y surfear.
La cantidad de energía necesaria para el surfista también dependerá de la temperatura del agua, del tamaño de las olas y el mar de fondo (swell), del tiempo de la sesión de surf, del tipo de rompiente, etc.
Por tanto, para un óptimo rendimiento de un surfista será clave la alimentación, esta debe ser equilibrada, variada, saludable y ajustada a sus necesidades energéticas. Además de un estado de forma física óptimo y en condiciones (realizar deportes complementarios como la natación, trabajo de fuerza y fortalecimiento muscular, etc.)
El día previo a la sesión de surf se aumentará el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, cuscús,…), acompañado de algo de proteína de alto valor biológico (huevo, pescado, carnes blancas) y verdura (sobre todo crudas, ensaladas con tomate, zanahoria, lechuga, pepino, rábanos…) que aportarán minerales y vitaminas, y una buena cantidad de fruta 2-3 raciones (que nos aportan hidratos de carbono y vitaminas), evitando los alimentos excesivamente grasos que puedan dificultar la digestión.
Además, en ese día previo también se deberá controlar la hidratación, bebiendo al menos una un par de litros de agua, que habrá que aumentar en caso de ambientes muy calurosos.
De esta forma, nos aseguramos de que nuestros depósitos de glucógeno están llenos, de contar con un estado óptimo de hidratación y de mantener una buena concentración de aminoácidos y proteínas en sangre.
En las horas previas a la sesión (3-4 horas) se recomienda una ingesta de 200-300g de hidratos de carbono. Como, por lo general, este momento suele coincidir con el desayuno, este debe tener alimentos fácilmente digeribles, que no produzcan molestias gastrointestinales, con alto contenido en hidratos de carbono y bajo en fibra y grasa.
Nutrición y surf: qué desayunar
Ejemplos de desayunos:
- Un vaso de zumo natural, 2 tostadas de pan con queso fresco y tomate. Y un puñado de frutos secos al natural.
- Un vaso de zumo natural, yogur natural con granola y fruta.
Lo que siempre se aconseja es tomar aquel desayuno que el surfista toma habitualmente y que le sienta bien. No hacer pruebas el día de la competición.
La ingesta de líquidos también ha de estar muy controlada, por ello se recomienda una tomar 2 vasos de agua (400-600 ml) antes de meterse en el agua.
La alimentación durante la práctica del surf es muy complicada. Abandonar la rompiente para salir a la playa a beber agua, comer algo y volver a meterse requiere de mucho esfuerzo, y no en todos los casos es posible. En caso de que el acceso al rompiente sea fácil, sí que se recomienda cada cierto tiempo (30-45 min) salir a la playa a beber agua o preferiblemente, bebida isotónica, y a mitad de la sesión tomar algún alimento que nos aporte hidratos (frutas secas: dátiles, orejones, etc., fruta fresca o algún suplemento tipo barritas de cereales o geles. Como todo deportista, deberían aportar unos 30 gr de hidratos de carbono por hora.
En el caso de que no se vaya a salir del agua, es muy importante la recarga de hidratos los días anteriores y en la comida previa a la sesión, así como una correcta hidratación.
Si es posible, se recomienda hacer una salida a mitad sesión para recargar los depósitos de glucógeno con la ingesta de frutas, frutas secas, bebidas isotónicas, geles o barritas. Teniendo en cuenta que el aporte de hidratos deberá ser de al menos 50-60 gr por hora.
Otra opción sería poder meter en algún hueco del neopreno un gel o barrita de cereales, a ser posible con sales para evitar los calambres musculares.
También es muy importante durante la sesión el poder beber agua, ya que, al tragar accidentalmente agua del mar, hipertónica, puede provocar molestias gástricas, náuseas y deshidratación.
Tras la práctica del surf, un punto clase sería recuperarnos correctamente. Para eso, nos aseguraremos una correcta reposición de líquidos, alimentos ricos en hidratos y proteínas de alto valor biológico, como zumos o frutas con un sándwich de pavo o queso fresco o yogures desnatados.
Otra opción sería la toma de una bebida recuperadora para una completa recuperación.
