En España el cambio de hora para adaptar la luz solar a la jornada laboral. Con el objetivo de contribuir al ahorro energético, esta adaptación influye en el estado de ánimo y puede afectar a diferentes procesos biológicos como el sueño.
Cada año, el cambio de hora afecta a miles de españoles para adaptarse a una hora más o una hora menos. El cambio de hora no solo afecta nuestros relojes, sino también nuestro cuerpo y ritmo circadiano. Este proceso biológico regula el sueño, la energía y el estado de ánimo, por lo que cualquier alteración puede generar molestias temporales. Este mes de marzo se moverán las agujas del reloj adelantado una hora.
¿Cómo nos afecta el nuevo horario?
Cuando cambiamos la hora, nuestro organismo necesita tiempo para adaptarse. Durante ese periodo, es común experimentar:
- Cansancio diurno
- Dificultad para conciliar el sueño
- Problemas de concentración
- Irritabilidad o cambios de humor
Nuestro reloj biológico se ajusta a la luz natural y, al modificar los horarios, se descompensa. Esta adaptación suele durar unos días, aunque en algunas personas puede prolongarse más.
¿A quién le afecta más el cambio de hora?
Si bien todos podemos notar los efectos del cambio de hora, hay grupos que son más vulnerables:
- Personas con trastornos del sueño: Quienes padecen insomnio o apnea pueden tener mayores dificultades para dormir bien.
- Personas con trastornos del estado de ánimo: La depresión y el trastorno bipolar pueden verse afectados por cambios en la rutina de sueño.
- Personas con ansiedad: Pueden experimentar más nerviosismo y dificultad para relajarse.
- Niños y adultos mayores: Sus patrones de sueño suelen ser más estructurados y menos flexibles, por lo que les cuesta más adaptarse.
¿Cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse mejor?
Existen estrategias que pueden facilitar la transición y minimizar las molestias:
- Aprovecha la luz natural: salir al aire libre por la mañana y exponerse a la luz natural ayuda a que el reloj biológico se reajuste más rápidamente.
- Ajusta el horario de sueño progresivamente: durante los días previos al cambio de hora, intenta acostarte y despertarte 15 minutos antes cada día. Esto facilita la adaptación sin que el cambio sea tan abrupto.
- Haz ejercicio, pero con moderación: el ejercicio físico favorece el descanso, pero es recomendable evitarlo justo antes de dormir, ya que puede aumentar la energía y dificultar el sueño.
- Reduce la exposición a pantallas: evita dispositivos electrónicos antes de acostarte. La luz azul de móviles, tablets y televisores interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
- Mantén una rutina estable: establecer horarios fijos para dormir y comer ayuda a regular el reloj biológico. Esto no solo facilita la adaptación al cambio de hora, sino que también mejora el bienestar general.
En el caso de los menores, para adaptar sus ritmos al cambio de hora es recomendable adelantar o retrasar la hora de dormir entre 10 y 15 minutos cada día en la semana previa.
