El gasto calórico de un corredor, así como sus necesidades nutritivas, es muy intenso, debido al consumo energético que se produce durante los entrenamientos y las competiciones. Por eso, es fundamental que la alimentación del deportista sea equilibrada, acorde tanto a sus condiciones fisiológi...
El gasto calórico de un corredor, así como sus necesidades nutritivas, es muy intenso, debido al consumo energético que se produce durante los entrenamientos y las competiciones. Por eso, es fundamental que la alimentación del deportista sea equilibrada, acorde tanto a sus condiciones fisiológicas como a la duración e intensidad de la práctica deportiva.
Muchos corredores, tanto profesionales como amateurs, tienen dudas sobre cómo deben planificar su alimentación antes de comenzar a correr. La Dra. Paloma Suárez, responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de Vithas Las Palmas recomienda que “la dieta del deportista, especialmente del runner, debe estar compuesta por un alto contenidode carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energía rápida; aunque siempre se deberá ajustar a cada deportista. Las grasas deberían suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del corredor. Mientras que el 20% restante estaría compuesto por una base proteica”.
¿Desayuno de campeones?
Antes de cualquier entrenamiento o competición, si es en horario de mañana, el corredor debe tomar una alimentación rica y equilibrada, con alimentos ya presentes en su dieta. “Es aconsejable que los deportistas no experimenten ni introduzcan productos poco frecuentes en su dieta diaria”, explica la Dra. Paloma Suárez. “Lo correcto es tomar un desayuno rico en hidratos de carbono, con presencia de alimentos como la avena, el gofio o el pan, acompañados de fruta, como el plátano o sandía, e incluso un poco de jamón y queso fresco o unos huevos revueltos; junto a unas pocas nueces. Así, el desayuno aportará al organismo también proteínas y grasas necesarias durante la competición”.
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¿Y el café? Si solemos tomar café en el desayuno no tenemos por qué eliminarlo antes de una competición. “La ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece a una mayor implicación neuromuscular, que beneficiará al rendimiento durante la carrera, señala la especialista.
Carrera vespertina o nocturna
Si por el contrario entrenamos o competimos en una carrera por la tarde o noche, el deportista ha tenido tiempo de consumir los alimentos suficientes para adquirir un depósito energético suficiente. Sin embargo, es cierto que, antes de una sesión de entrenamiento o competición, es recomendable que el corredor evite alimentos con alto contenido en fibra y grasa, debido a su proceso de absorción. "Legumbres como los garbanzos o las judías, o verduras como la coliflor o la lechuga pueden provocar una digestión lenta, por lo que el consumo de productos ricos en hidratos como el arroz o la papa pueden jugar a favor del corredor antes de llegar a la meta”, señala la Dra. Paloma Suárez.
Por este motivo, las comidas antes de salir a correr deben ser ricas y variadas, pero ligeras, de manera que el organismo disponga de tiempo a procesar los alimentos. Los corredores deberían hacer la última ingesta con suficiente tiempo (2-3 horas) antes de practicar la actividad física, de manera que pueda hacer la digestión”, explica la especialista. Además, “si el corredor lo necesita puede tomar un aperitivo o snack antes de la prueba o entrenamiento -un plátano o una tostada de pan con crema de cacahuete, por ejemplo- “.
La hidratación es clave para todo corredor
Según un estudio de la Universidad de Connecticut, una mínima pérdida de líquidos puede alterar considerablemente la resistencia y llevar a la deshidratación al corredor. La hidratación es clave para todo corredor. Beber agua es imprescindible antes, durante y después de poner nuestro organismo a prueba. Lo recomendable es que por cada hora de entrenamiento nuestro cuerpo disponga de alrededor de 650 mililitros de líquidos en reserva para evitar deshidratarnos; aunque también debemos ajustarlo en cada caso, según las características fisiológicas del deportista y las condiciones ambientales de la carrera. "Asimismo, durante la carrera es una buena opción contar con geles energéticos o bebidas altas en carbohidratos (entre 60 y 90 gramos por cada hora de actividad física)”, detalla la Dra. Paloma Suárez.
