La alimentación y la correcta hidratación son esenciales para rendir más en una carrera.
La alimentación y la suplementación deportiva es clave para rendir más en una carrera y obtener los mejores resultados. Si eres runner, te damos las pautas alimentarias y lo que no debe faltar en tu dieta antes, durante y después de cada carrera.
¿Qué comer y beber antes de una carrera?
La alimentación previa a un entrenamiento o carrera es importante para maximizar el rendimiento. Pero hay que tener en cuenta qué alimentos elegir, según las horas previas que vas a empezar a correr.
| TIEMPOS | ALIMENTOS | LÍQUIDOS |
| Entre 2 y 4 horas antes | Alimentos ricos en carbohidratos (pan blanco o pasta), añadiendo proteínas magras (pollo o pavo), grasas de fácil absorción (AOVE o frutos secos) y fruta cortada y pelada. | Normalidad |
| Entre 1 y 2 horas antes | Carbohidratos de fácil absorción (frutas jugosas o plátanos cortados y pelados), o un sándwich ligero (bajo en grasa) | 400 y 600 ml de agua o bebida deportiva |
| Los 60 minutos previos | Carbohidratos de fácil absorción (fruta deshidratada, pan blanco con mermelada o una cucharadita de miel) | Dejar de beber 30 minutos antes de la salida |
¿Qué comer durante una carrera?
Según la carrera que vayas a correr, o la intensidad de tu entrenamiento puedes guiarte con la siguiente tabla.
| TIEMPOS | ALIMENTOS | LÍQUIDOS |
| <60 minutos e intensidad baja | No aportar carbohidratos | Cada 25 minutos, una cantidad suficiente pero sin encharcarse. |
| Aprox. 60 minutos e intensidad moderada-alta | 20-30 g de carbohidratos en total (una rebanada de pan blanco con una cucharilla de postre de mermelada, un plátano o un gel pequeño) | De 500 mL a 1000 mL de agua o bebida para deportistas espaciados durante toda la actividad |
| Entre 60 y 90 minutos de intensidad moderada-alta | 45-60 g de carbohidratos (dos rebanadas de pan blanco con mermelada, 2 plátanos, un hidrogel grande o 2 geles pequeños). | 500 mL - 1000 mL por hora de agua o bebida para deportistas |
| >90 minutos | 45-60 g de carbohidratos por hora (dos rebanadas de pan blanco con mermelada, 2 plátanos, un hidrogel grande o 2 geles pequeños) | 500 mL - 1000 mL por hora de agua o bebida para deportistas |
Deshidratación durante una carrera:
- Primeros síntomas: primero sentirás una sed intensa y después notaremos una sensación de sequedad y “pegajosidad” en la boca, además de un cansancio más pronunciado de lo normal.
- Síntomas graves: mareos, pulsaciones dolorosas en la cabeza, aumento de la temperatura corporal (sin aumento de sudoración), calambres en las piernas o dolor y rigidez en los músculos.
- Síntomas muy graves: confusión, visión borrosa o náuseas.
¿Qué comer tras una carrera?
Después de la carrera, nuestro cuerpo necesita varios nutrientes en los 30 minutos posteriores:
- Hidratos de carbono (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, patata cocida, etc.) nos ayudarán a reponer el glucógeno muscular consumido en aproximadamente 24 horas
- Proteínas (huevos, pollo, pavo o lácteos)
- Agua y electrolitos (agua y bebida isotónica) y debe comenzar entre 30 minutos y 1 hora después de la finalización de la carrera
Errores frecuentes de alimentación antes, durante y después de una carrera
- Comer en exceso.
- Comer alimentos difíciles de digerir.
- Comer alimentos ricos en grasa y fibra.
- Beber mucho líquido antes de la carrera, ya que pueden aparecer ganas de ir al baño al empezar la carrera.
- Utilizar suplementos deportivos que no se han probado antes en entrenamientos como, por ejemplo, cafeína o geles.
