Estarás de acuerdo conmigo en que estamos viviendo, sin duda, una circunstancia muy excepcional en nuestras vidas: el confinamiento. Una de las consecuencias derivadas de esta situación, es la imposibilidad de hacer ejercicio en sitios públicos o gimnasios. A menos que dispongamos de una casa de ...
Estarás de acuerdo conmigo en que estamos viviendo, sin duda, una circunstancia muy excepcional en nuestras vidas: el confinamiento. Una de las consecuencias derivadas de esta situación, es la imposibilidad de hacer ejercicio en sitios públicos o gimnasios. A menos que dispongamos de una casa de grandes dimensiones o con amplias zonas verdes privadas, veremos reducidos nuestros movimientos y, por tanto, nuestro gasto calórico.
Aunque en internet podemos encontrar un gran número de tablas de ejercicios, las cuales te animo a realizar para que tu cuerpo y mente se encuentren activos, también debemos cuidar nuestra dieta ya que, en caso contrario, la inactividad puede desembocar en un aumento considerable de nuestro peso.
Para ello nuestra alimentación debe ser lo más completa posible conteniendo, sobre todo, vitaminas, proteínas, minerales y fibra vegetal. Me gustaría recordarte que esta última es súper importante, ya que reduce notablemente la absorción de azúcares, ayudando a saciarnos más rápido.
Pero, ¿qué alimentos deben formar parte de nuestra dieta durante estos días de confinamiento?
- Cereales y frutos secos
El consumo de cereales integrales conlleva, por norma general, una menor probabilidad de aumento del peso con el tiempo. Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un índice de masa corporal (IMC) y peso más bajo, ya que las altas cantidades de fibra que contienen favorecen la ralentización del vaciado gástrico. Esto se traduce en un retraso en la aparición de la sensación de hambre o mayor sensación de saciedad durante más tiempo y, como consecuencia, un menor consumo energético diario.
En cuanto a los frutos secos, lo más recomendable es consumir frutos secos crudos, sin hornear ni salar, y siempre, como es lógico, sin abusar. De esta forma, evitaremos introducir en nuestro organismo sustancias perjudiciales como exceso de sal, grasas, etc.
- Legumbres
Las legumbres poseen un alto contenido en fibra, vitaminas del tipo B12, B6, A y C, minerales como el zinc, potasio y hierro e, igualmente, son ricas en ácido fólico. En general, tienen poca grasa (en torno a un 3%) por lo que son una alternativa más que recomendable durante estas semanas.
Eso sí, hay que recordar que no todas las legumbres son iguales, y que cada una de ellas aporta una cantidad diferente de nutrientes y propiedades para nuestra salud. Podemos destacar, por ejemplo, los garbanzos, los cuales cuentan con un 19% de proteínas, las lentejas, un 24% y las judías blancas.
Además, gracias a la fibra y muchas otras propiedades, mantienen y regulan nuestro peso y no engordan. Lo que realmente hace aumentar nuestro peso es todo aquello que les añadimos: embutidos, salsas, etc.
- Frutas y verduras
Cualquier fruta o verdura es adecuada, pero, si buscamos que sean más duraderas, algunos ejemplos son las manzanas, las naranjas o las mandarinas.
Y si quieres salir de la monotonía, prepárate un smoothie o batido. Estos son bebidas elaboradas a base de verduras frescas y frutas, de todos los sabores y colores. Se trata de una alternativa ideal para ingerir parte de las necesidades diarias recomendadas de verduras y frutas. Además, como en su mayoría se mezclan de dos a cuatro piezas vegetales distintas, te aseguras implementar en tus hábitos el increíble poder de la dieta variada.
- Carnes y pescado
Las proteínas no solo las encontramos en las legumbres, sino que también pueden estar presentes en nuestra dieta a través de la carne y el pescado. Si hablamos de carnes, las más recomendables son aquellas menos magras como el pollo, pavo, o el conejo. En cuanto al pescado, es más recomendable el pescado blanco que el azul ya que tiene menos materia grasa, pero eso no quiere decir que, al igual que sucede con las carnes rojas, no podamos ingerirlos de vez en cuando. Todo es cuestión de equilibrio.
Qué alimentos evitar
Los productos a evitar durante estos días de confinamiento son los mismos cuyo consumo debemos moderar durante el resto del año, aunque en esta situación debemos incidir en alimentos ultraprocesados, refrescos azucarados, alcohol o bollería industrial.
Esta sería mi particular lista de la compra para estos días, pero seguro que se os ocurren más alimentos saludables que podemos añadir a nuestra nevera durante el confinamiento. ¿Quieres compartirlos con todos nosotros? Deja tu comentario aquí debajo.
María Onieva Moreno. Nutricionista Vithas Málaga.
