Estar bien hidratado es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo, nos aporta muchas sales minerales y es crucial en el funcionamiento de las células del cuerpo y otros órganos como el corazón o el riñón. Según el Ob...
Estar bien hidratado es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo, nos aporta muchas sales minerales y es crucial en el funcionamiento de las células del cuerpo y otros órganos como el corazón o el riñón.
Según el Observatorio de Hidratación y Salud, una persona puede sobrevivir tres semanas sin alimentos, pero sólo tres días sin ingerir líquidos, debido a que el agua es el principal componente del cuerpo humano y supone el 70% de nuestro peso corporal total.
Qué es la deshidratación
Cuando aprieta el calor en verano y sudamos, es fácil sentir sed y beber líquidos continuamente para mantenernos hidratados. Sin embargo, al contrario de lo que pueda parecer, con el tiempo fresco, en invierno y al principio de la primavera, también se pierden líquidos del cuerpo en cantidades similares a los que se expulsan en la época estival o en entornos con climas cálidos.
La pérdida excesiva de líquido suele ir acompañada de una alteración de los niveles en sangre de sodio y toxinas. Esto no es un mal menor y se debe controlar, ya que puede desencadenar síntomas como dolor de cabeza, cansancio, alteración de la capacidad de concentración, de la memoria o incluso del rendimiento físico, así como un aumento del esfuerzo cardiovascular.
Según los expertos, en el momento en que ya se empieza a sentir sed, el proceso de deshidratación ya ha comenzado. De hecho, si la deshidratación es grave, es decir, más del 10% del peso corporal, hay que recibir asistencia médica.
¿Cómo se produce la deshidratación en invierno?
En invierno, la perdida de líquido se produce principalmente a través de la orina y la respiración.
- La respiración. La pérdida de agua diaria a través de la respiración es de alrededor de 250 a 350 ml/día en las personas sedentarias, pero puede llegar hasta entre 500 y 600 ml/día en el caso de personas activas.
Es importante saber que las condiciones ambientales y la actividad física influyen en la cantidad de líquido que expulsamos del cuerpo, por lo que, quienes practiquen deportes invernales, como el esquí o el patinaje sobre hielo, o quienes trabajen en el exterior, deben tenerlo en cuenta y beber al menos 8 vasos de líquido al día. - La piel. El sudor y las pérdidas insensibles de líquido a través de la piel suponen una condición relevante en el balance de entradas y salidas de agua del organismo.
- La orina. El cuerpo ajusta las cantidades de líquido que precisa a través del filtrado de la sangre en los riñones, eliminando agua y toxinas por la orina (diuresis). Si no se bebe lo suficiente, y el riñón continúa su función de filtrado, se pierde agua y el cuerpo se deshidrata.
¿Cómo se puede estar bien hidratado?
Se recomienda beber aproximadamente 2 litros de líquidos al día. Existen ciertos condicionantes que influencian el consumo de líquidos:
- La temperatura
- La actividad física
- La edad
- La altura
- El estado de salud
- La alimentación
Consejos prácticos para estar bien hidratado
El Dr. Ismael Said Criado, internista y coordinador del Servicio de Urgencias del Vithas Madrid La Milagrosa, nos ofrece unos consejos prácticos para estar bien hidratado:
- Beber mucho y regularmente. Es necesario ingerir abundantes cantidades de líquidos, sobre todo, si se va a practicar algún deporte o a trabajar al aire libre. Además, es importante hacerlo también cuando no hay sensación de sed, puesto que ésta disminuye con el frío. En todo caso, deben tomarse líquidos de forma periódica a lo largo del día, con un vaso de agua en cada una de las principales comidas.
- El papel de la comida. A la hora de mantenerse hidratado, la comida es un buen aliado. Las sopas, con entre un 80 y un 95 por ciento de agua; las frutas o las verduras, , son buenos aliados a la hora de hidratarse.
- Ropa ligera. Para huir de la deshidratación, otro punto importante es evitar llevar exceso de ropa porque puede provocar la sudoración y, por tanto, la pérdida de agua y sales minerales.
- Cuidado de la piel. Del mismo modo que las personas se aplican crema para hidratar la piel en verano, ésta también sufre con los cambios constantes de temperatura típicos del invierno, pasando de los efectos del frío del exterior al exceso de calor de la calefacción en el interior. La pérdida de agua por la sudoración deja la piel agrietada, por lo que debe cuidarse.
- Hidratación en el deporte. La pérdida de líquidos es mayor cuando se practica deporte, no sólo en invierno. Por ello, es conveniente ingerir líquidos antes, durante y después de la práctica de ejercicio.
- Atención a los más vulnerables. Al igual que en épocas cálidas, la hidratación de los niños, los ancianos, las personas enfermas o que toman medicamentos y las mujeres embarazadas o en periodos de lactancia cobra especial importancia también cuando hace frío.
¿Qué puedo beber para estar bien hidratado?
En muchas ocasiones y, sobre todo, cuando no aprieta el calor y no hay sensación de sed, a algunas personas no les apetece beber agua, pero existen otras posibilidades para mantenernos hidratados que se deben tener en cuenta y se pueden incorporar a nuestros hábitos alimenticios.
- Refrescos. La bebida más importante para mantenerse niveles adecuados de hidratación es el agua, pero otros líquidos también ayudan, como los refrescos, que, en general, contienen entre un 90 y un 99 por ciento de agua. Se trata de bebidas sin alcohol, con gas o sin él y que puede llevar edulcorantes y otros ingredientes, como el té frío, el agua con gas y las bebidas de cola.
- Zumos. El zumo de fruta puro, con azúcares no industriales y sin edulcorantes añadidos. Los zumos de frutas poseen entre un 85 y un 90 por ciento de agua.
- Infusiones. La elevada cantidad de agua que poseen el té y el café pueden también ayudar en la hidratación.
- Bebidas isotónicas. Muy empleadas para un buen mantenimiento de la hidratación durante el deporte o después de practicar el ejercicio, están diseñadas para reducir el desequilibrio de agua y minerales que se produce durante la actividad física. Además de estar compuestas por más de un 90 por ciento de agua, poseen hidratos de carbono en pequeñas cantidades (azúcares), sodio y potasio.
- Leche entera fresca. Dejando de lado su contenido de grasa, la leche entera fresca posee entre un 87 y un 90 por ciento de agua.
