La preparación física para el surf es una condición necesaria antes de iniciarse en la páctica de este deporte. Exige tener en plena forma todas las cualidades físicas ya que hay que controlar la tabla, las corrientes del mar, calcular la ola buena, calcular su velocidad y el momento idóneo pa...
La preparación física para el surf es una condición necesaria antes de iniciarse en la páctica de este deporte. Exige tener en plena forma todas las cualidades físicas ya que hay que controlar la tabla, las corrientes del mar, calcular la ola buena, calcular su velocidad y el momento idóneo para ponerse de pie (take off), mezclando velocidad, fuerza, agilidad y destreza. Por ello, es importante mantener una buena condición física general y su entrenamiento debe estar orientado a la fuerza-resistencia, flexibilidad y propiocepción.
Es imprescindible entrar al agua en las mejores condiciones posibles para evitar o disminuir el riesgo de lesiones y para obtener las mejores prestaciones deportivas. Para ello, dado el medio en el que nos tenemos que desenvolver, es fundamental introducir ejercicios de calentamiento y estiramientos previos a entrar al agua.
Los hombros a la hora de remar, las rodillas, tobillos y tronco a la hora de mantenerse de pie y estabilizarse en la tabla, son las zonas que más trabajan en este deporte, por lo que estas articulaciones deben estar en forma y “engrasadas”.
Ejercicios de preparación física para el surf
Lo ideal es empezar el calentamiento con una carrera muy suave, un minuto. Hay que tener en cuenta que estamos descalzos y podríamos tener alguna lesión en plantas o en tendones. Después, realizar estiramientos de la siguiente manera:
- Cuello: Flexión de cuello, llevando la barbilla al pecho. Mantener 15 segundos. Podemos ayudarnos forzando un poco con la mano en la cabeza.
Inclinación hacia un lado, tratando de acercar la oreja hacia el hombro. También podemos ayudarnos con la mano en el lado contrario. Mantener 15 segundos.
Mismo ejercicio hacia el lado contrario. Mantener 15 segundos.
Carrera suave de un minuto.
- Hombros: Levantar el brazo con el codo flexionado hasta poner el antebrazo delante de la cara y llevar la mano hacia el hombro contrario. Podemos ayudarnos con la mano contraria empujando un poco en el codo. Mantener 15 segundos. Repetir con el otro brazo.
Llevar el brazo por encima de la cabeza con el codo flexionado tratando de tocar con la mano la espalda. Mantener 15 segundos. Lo mismo con el otro brazo.
Carrera suave de un minuto.
- Cintura: Flexionar la cintura tratando de llegar con las manos hasta el suelo con las piernas casi rectas. Sin rebotes. Mantener 15 segundos. Repetir 3 veces.
Los siguientes ejercicios serán para activar las articulaciones y facilitar así la movilidad:
- Cuello: Girar la cabeza hacia un lado suave, todo lo que se pueda. Después girar hacia el otro. Repetir 3 veces. Hacer lo mismo llevando el mentón al cuello y después la cabeza hacia atrás, pero sin forzar. No se recomienda realizar movimientos rotatorios completos del cuello porque en ocasiones puede producir mareos.
- Hombros: Realizar rotación completa de los brazos a la vez hacia delante. 10 repeticiones. Después hacia atrás, 10 repeticiones.
- Cintura: Realizamos rotaciones suaves de cintura hacia un lado 5 veces y después hacia el otro, otras 5. Posteriormente, hacemos inclinación de la columna hacia un lado, deslizando el brazo por el costado intentando tocar la cara lateral de la rodilla con la mano manteniendo el brazo recto. Y hacia el otro lado.
- Tobillos: Realizamos giros suaves de tobillos colocando la puntera en el suelo y realizando giros de tobillo, 10 por cada tobillo.
Los siguientes ejercicios serán para activar y tonificar los músculos:
- Tobillos: Realizar pequeños saltos con las piernas rectas, casi sin despegar las punteras del suelo., amortiguando con la parte delantera de los pies.
- Rodillas: De pie, con las rodillas rectas y manos en la cintura, damos un paso adelante flexionando una rodilla sin llegar a flexionarla a 90º (gesto del espadachín cuando ataca al contrario). Vuelta a la posición y lo repetimos con la otra pierna. Vuelta a la posición inicial y repetimos 5 veces con cada pierna, alternándolas.
- Cintura: Para finalizar, es aconsejable colocarse en la postura de plancha. Con los codos y las puntas de los pies apoyados en la arena, con el cuerpo recto y mantener la posición durante 15 segundos.
Llevando a cabo este proceso, activamos la circulación, estiramos, tensamos músculos y mejoramos la movilidad de las articulaciones.
Por último, es importante recordar que no es bueno para nuestro cuerpo practicar deporte si estamos lesionados o sufrimos algún dolor. En el caso de comenzar con molestias en cualquier parte del cuerpo, se aconseja dar por finalizada la actividad física y acudir al médico para conseguir una opinión especializada sobre la lesión.
