Subir escaleras es un ejercicio aeróbico, muy sano y potente que aumenta de forma rápida la frecuencia cardíaca, mejora la resistencia y activa el metabolismo si se hace de forma adecuada, ya que de lo contrario puede derivar en una lesión lumbar o articular.
Subir escaleras es un ejercicio aeróbico, muy sano y potente. Aumenta de forma rápida la frecuencia cardíaca, mejora la resistencia y activa el metabolismo. Pero solo si se hace de forma correcta. De lo contrario, te expones, incluso, a una lesión lumbar o articular.
Y es que, al ser una actividad de impacto, aunque moderado, debes preparar tu cuerpo para esa carga. ¿Cómo? Con una buena movilidad de cadera, una alineación postural correcta y una musculatura funcional.
Por eso, una técnica adecuada al subir y bajar escaleras es clave para evitar las mencionadas lesiones y maximizar los beneficios que conlleva este ejercicio. Por lo general, la postura adecuada es la misma para todas las personas.
¿Cómo hay que subirlas?
Empieza por mantener la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante. Es la forma de que no cargues el peso del cuerpo sobre ella. Así activas el core y aportas más estabilidad a la faja abdominal.
Debes apoyar y distribuir el peso de forma homogénea, controlada y suave, sin impactar fuerte. Tu peso debe repartirse entre ambas piernas. Para ello, usa toda la planta del pie cuando lo apoyas sobre el escalón.
Utiliza un ritmo constante y controla la respiración. Inhala antes de pisar y exhala al avanzar el escalón. En caso de notar fatiga, descansa antes de avanzar más. Y recuerda, es importante un buen calzado, para contar con un buen agarre y mayor seguridad en cada paso. Tampoco olvides agarrar el pasamanos.
Y es que, si lo hacemos bien, subir y bajar escaleras nos aportará mucho. Desde mejora cardiovascular a fortalecer los músculos de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibiales y peroneos. Además, quemamos calorías, controlamos nuestro peso y mejoramos nuestra resistencia.
¿En casa o en el gimnasio?
¿Cuánto tiempo conviene hacerlo? Esto es muy relativo, según nuestra edad y objetivos a conseguir. No es lo mismo si lo practica un deportista como rehabilitación tras una operación que una persona de más edad que busca mejorar el equilibro y su capacidad cardíaca y pulmonar. Es decir, que en función de la tipología personal, variarán los tiempos, repeticiones e intensidad.
¿Y es mejor subir las escaleras de nuestro edificio u oficina o hacerlo en un gimnasio? En este caso, la mayor diferencia es que, en el gimnasio, el ejercicio es más controlado y el posible impacto menor, puesto que la bajada se realiza junto a la máquina. Pero, a nivel articular y muscular, resulta muy parecido.
Con lesiones de por medio
Sin embargo, es importante tener en cuenta ciertas patologías. Como las lesiones de caderas y rodillas, los problemas de equilibrio y movilidad o las personas que tienen enfermedades cardíacas severas. Cualquier patología en un miembro inferior puede generar molestias cuando subamos o bajemos escaleras.
Por ello, en estos casos, al igual que en personas operadas recientemente, la ejecución del ejercicio será diferente. Al subir, debemos apoyar primero la pierna no intervenida o lesionada. Y, al bajar, al contrario: la extremidad inferior afectada será la primera que baje.
Pero ten esto en cuenta. Siempre que un ejercicio nos produzca dolor, dejaremos de realizarlo. Si no podemos subir o bajar escaleras, fortaleceremos la musculatura de otra manera.
