- La Dra. Mari Carmen Hernández, neumóloga del Hospital Vithas Vitoria, proporciona unos consejos para recuperar de manera más fácil los horarios y rutina del sueño habituales
- Reducir las pantallas, siestas y estimulantes y adelantar los horarios de sueño de forma progresiva son algunas de las claves
Las vacaciones estivales han concluido para buena parte de la población. Atrás quedan las noches sin prisa para ir a la cama, los amaneceres tardíos y las siestas remolonas a pierna suelta. Un ritmo veraniego sin horarios, o muy pocos, que da paso a los madrugones escolares o laborales y a la necesidad de retomar la rutina del sueño.
Una vuelta a la rutina que implica readaptar las horas de sueño y descanso. Pero que no siempre resulta sencillo. Y más si es de un día para otro. A menudo surgen los problemas para dormir lo necesario y las horas nocturnas desfilan por delante de los ojos. Es el insomnio posvacacional.
Pero puede mitigarse. Para ello, conviene ajustar la rutina del sueño a medida que se acerca el fin de las vacaciones. La Dra. Mari Carmen Hernández, neumóloga del Hospital Vithas Vitoria, proporciona algunas claves para que resulte más sencillo.
Lo primero a tener en cuenta es adelantar los horarios de forma progresiva. No conviene retomar la rutina de golpe. Es mejor ajustar la hora de ir a la cama y despertar entre 10 y 20 minutos antes cada día.
También es beneficioso fijar una hora para acostarse y levantarse, que a ser posible incluya 8 horas de sueño, y mantenerla incluso durante los fines de semana.
Por las mañanas, es bueno exponerse a la luz solar para reforzar el reloj biológico. Y, de noche, reducir la luz artificial para favorecer la secreción de melatonina.
En cuanto a las siestas, es aconsejable reducir su duración. Mejor si son breves, entre 10 y 30 minutos, y, a ser posible, antes de las 16:30 horas.
Otros hábitos recomendables son evitar las pantallas, al menos una o dos horas antes de dormir, realizar cenas ligeras (mínimo dos horas antes de acostarte), leer o escuchar música suave, procurar que el lugar de descanso esté oscuro, tranquilo y fresco. Y, desde media tarde, intentar reducir el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias que alteran el sueño.
Son algunas de las sugerencias para retomar la rutina del sueño y reducir el citado insomnio posvacacional, que puede provocar irritabilidad, cansancio o falta de concentración.
Aunque es un síndrome bastante común y suele desaparecer en unos días, en caso de no hacerlo, conviene consultar con un especialista.
