En otoño y en invierno las personas pueden sentirse: tristes, decaídas, cansadas o apáticas. Se empezarán a encontrar mejor en la primavera. Esta situación se puede combatir.
Algunas personas pueden llegar a experimentar un tipo de depresión transitoria denominada depresión estacional o trastorno afectivo estacional. Generalmente está vinculada a los períodos de otoño e invierno. Ocurre especialmente con el cambio de hora cuando se acortan los días. Las causas de estos cambios en el estado de ánimo son varias. La bajada de las temperaturas o la monotonía son factores de la depresión estacional. Sin embargo, el principal responsable es la disminución de las horas de luz solar, que tiene varios efectos sobre nuestro organismo.
El ritmo circadiano (reloj biológico interno que controla las funciones fisiológicas y mentales que dependen del día y de la noche) se ve muy influenciado . La luz llega a la retina y posteriormente se envía al cerebro. La falta de luz estimula la síntesis de melatonina (una hormona que induce el sueño) mientras que la luz produce la liberación de cortisol. Este nos despierta y activa el metabolismo, entre otras funciones. Se cree que estas alteraciones en el ritmo circadiano contribuyen al cambio en los estados de ánimo.
La luz solar también afecta sobre la concentración de algunos neurotransmisores, que son moléculas presentes en el sistema nervioso. Estas regulan gran cantidad de los procesos fisiológicos. Hay estudios que avalan que los niveles de serotonina son menores durante el invierno. De esta forma, está situación está muy asociada al desarrollo de depresión y trastornos de ansiedad.
La vitamina D se produce en la piel gracias a la luz solar y durante el otoño y el invierno. Los niveles de vitamina D de muchas personas disminuyen y los niveles bajos de vitamina D aparecen en personas que padecen depresión. La vitamina D juega un papel importante en estos procesos. Regula la serotonina y la dopamina, así como el control de los ritmos circadianos.
¿Cómo podemos intentar hacer frente a esta depresión estacional?
Son varios los factores que podemos intentar controlar para mejorar esta situación.
- Uno de ellos es tener una correcta higiene del sueño. Debemos acostarnos y levantanos a la misma hora. No dormir siestas de más de 45 minutos y no beber alcohol al costarnos porque disminuye la calidad del sueño.
- Una segunda situación favorecedora es realizar algún ejercicio físico. No solamente produce mejoras sobre la salud cardiovascular y metabólica, sino que también tiene beneficios sobre nuestra salud mental, teniendo un efecto antidepresivo. Se ha de intentar que este ejercicio físico no se produzca en un plazo de dos horas o tres previas a acostarnos.
- Un tercer factor importante es llevar una dieta equilibrada: rica en legumbres, cereales, verduras y frutas, y baja en azúcares refinados y grasas saturadas. Ayuda a prevenir trastornos de ansiedad y depresión. Puede ser de ayuda aumentar la cantidad de alimentos ricos en triptófano. Se encuentran en las legumbres, frutos secos, lácteos y pescados, ya que es el precursor de la serotonina y de la melatonina. El triptófano, el magnesio y vitaminas del grupo B, especialmente la B6, también son necesarias para la síntesis de serotonina. Ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- La importancia de la vitamina B6. Los alimentos ricos, tanto en vitamina B6 como en magnesio, van a favorecer el establecimiento correcto de la síntesis de serotonina. En esta línea, para un mejor funcionamiento del sistema nervioso son importantes las legumbres, frutos secos, cereales integrales, el plátano y los pescados. Son buenos los pescados azules y el magnesio de los alimentos mencionados, y también son buenas las espinacas y chocolate negro.
- Otro punto importante es que aprendamos a controlar el estrés. De esta forma, se previene la ansiedad que se pueda generar y la depresión asociada a estos estados de ánimo alterado. Es beneficioso realizar ejercicios de relajación como meditación, respiración diafragmática o mindfulness. Es decir, realizar aquellas actividades que nos ayuden a controlar el estrés.
- También nos va a ayudar fomentar nuestra vida social, es decir, salir de nuestra rutina. Realizar actividades con amigos y familiares y contar con su apoyo es beneficioso. Hablar de nuestros problemas o de otras situaciones ayuda a desconectar.
Beneficios y otras formas de hacerle frente a la depresión estacional
El cambio de horario a no todo el mundo le hace la misma ilusión o le hace la misma gracia. Desde luego tenemos que intentar adaptar esta situación a nuestro beneficio. Se debe intentar ver el vaso medio lleno en vez de medio vacío. Hemos de tratar de darle la vuelta y reconocer que también hay una serie de beneficios como:
- Cuando nos levantemos habrá luz. Es decir, los amaneceres serán luminosos.
- Realizar actividades que ayuden a afrontar mejor este cambio de horario. Hemos de intentar aceptarlo. Dar un paseo aunque sea de 20 minutos durante el día. Exponernos a la luz solar también será beneficioso, aunque esté nublado el sol se filtra a través de las nubes
- Procurar levantarse con una actitud positiva. Despertarse con cierta calma, no de prisa y corriendo, ni tirarnos de la cama, sino afrontar el día con una buena mentalidad. Se puede intentar disfrutar, por ejemplo, de un desayuno sano y equilibrado, de una ducha relajante, reconfortante y ponernos música de fondo.
- Es importante ser consciente de que tener menos horas de sol y más frío nos puede ayudar. Nos permite realizar actividades que sean más confortables en el hogar o en sitios cerrados. Podemos ver una película, invitar a un amigo o familiar a tomar café.
- Es buen momento para hacer: esas llamadas a familiares o amigos que tenemos pendientes, probar o preparar unas madalenas. También puede se puede preparar algún plato especial en familia o uno solo.
- También se pueden hacer cosas agradables en casa y fuera.Se puede disfrutar de alguna actividad deportiva en algún recinto cerrado. Estas actividades pueden ser ir al cine, quedar con amigos para jugar a las cartas o ir al billar. Se debe tratar de disfrutar también de la vida, que no sólo dependa del sol. Hemos de aprender a adaptarnos a los momentos en los que haya menos luz.
- El secreto de la depresión estacional, por tanto, está en la adaptación. En aprender a tomarse la vida como una continua evolución y los cambios como algo necesario y no como algo malo. Debemos aprender a sacar los aspectos positivos y relativizar los efectos negativos de las situaciones. Centrarnos en las cosas que sí que podemos hacer. Poner el foco en las cosas que sí que podemos disfrutar y así intentar ver el vaso medio lleno en vez de medio vacío. Debemos disfrutar de lo que la vida nos ofrece.
Disfrutemos de la vida, sea otoño invierno, sea primavera o sea verano. Y si no se consigue disfrutar... en nuestra Unidad de Psicología podemos ayudarte.
