Un maratón es uno de los eventos más esperados por corredores de todo el mundo, y para alcanzar el mejor rendimiento posible, tener una nutrición adecuada es fundamental. La dieta no solo influye en el rendimiento durante la carrera, sino también en la recuperación posterior y la prevención de lesiones. A continuación, te ofrezco algunos consejos clave sobre cómo nutrirte antes, durante y después de la maratón para maximizar tu rendimiento.
1. Carga de hidratos de carbono: tu combustible para la carrera
Durante una maratón, tus músculos dependen principalmente de los hidratos de carbono como fuente de energía. Por ello, es crucial hacer una carga de hidratos desde el día anterior a la carrera. No temas a los hidratos de carbono; son tus aliados en esta aventura. Alimentos como arroz, pasta, pan, patatas, boniato, quinoa y cuscús son excelentes opciones. Acompáñalos con fuentes de proteína magra, como pollo, pavo o pescados blancos. Esto no solo te ayudará a tener energía durante la prueba, sino también a evitar una digestión pesada.
2. Desayuno premaratón: energía rápida
El desayuno del día de la carrera es crucial. Opta por alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil absorción, como tostadas de pan blanco, mermelada o miel. Evita aquellos alimentos ricos en fibra o grasa, ya que pueden ralentizar la digestión y ocasionarte problemas gastrointestinales durante la carrera. Lo que necesitas es energía rápida y de fácil asimilación para afrontar los primeros kilómetros con fuerza.
3. No experimentes durante la carrera
La maratón no es el momento para probar suplementos por primera vez. Si tienes en mente tomar geles o cualquier otro suplemento durante la carrera, asegúrate de haberlos probado antes en tus entrenamientos. No todos los productos son iguales, y es importante saber cómo reacciona tu cuerpo a ellos. Además, asegúrate de que los suplementos que utilices estén respaldados por evidencia científica y sean recomendados por un profesional de la salud. Controla siempre la cantidad de hidratos de carbono que aportan los geles y bebidas isotónicas que vayas a consumir.
4. Hidratación: Fundamental durante la carrera
Mantener una correcta hidratación es esencial. No solo debes tomar agua, sino también bebidas isotónicas que ayuden a reponer las sales minerales que pierdes con el sudor. Una deshidratación no solo afecta tu rendimiento, sino que también puede ser peligrosa para tu salud. Es recomendable beber con regularidad durante la carrera, pero sin esperar a tener sed. Recuerda que una buena hidratación puede ser la diferencia entre terminar con energía o afrontar una fatiga extrema en los últimos kilómetros.
5. Recuperación poscarrera: reponer energía y reparar los músculos
Una vez cruzada la meta, tu cuerpo necesitará una buena recuperación. Para ello, es esencial que consumas una comida rica en hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular y hepático que has ido perdiendo durante la carrera. También es fundamental incluir proteínas de calidad, como carne magra, pescado o huevos, para reparar los músculos dañados. Si eres vegano, puedes optar por fuentes vegetales como soja texturizada, seitán o tofu. No olvides que la rehidratación también es clave, así que tómate tu tiempo para beber agua o bebidas con electrolitos tras la carrera.
Un maratón es un reto físico y mental que requiere preparación, y la nutrición juega un papel crucial en tu rendimiento. Al planificar tu ingesta de hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos, puedes mejorar tus tiempos, reducir el riesgo de lesiones y evitar problemas gastrointestinales. Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que probar estas estrategias durante tus entrenamientos es esencial para encontrar lo que mejor funciona para ti.
