La sociedad se enfrenta a una situación complicada que está afectando de forma considerable a diferentes aspectos de nuestra vida cotidiana. Son muchas las personas a las que, a raíz de todo lo que está pasando con el coronavirus, les cuesta conciliar el sueño por la noche. Está demostrado que...
La sociedad se enfrenta a una situación complicada que está afectando de forma considerable a diferentes aspectos de nuestra vida cotidiana. Son muchas las personas a las que, a raíz de todo lo que está pasando con el coronavirus, les cuesta conciliar el sueño por la noche. Está demostrado que el sueño es un importante regulador del sistema inmune, por eso es importante cuidarlo ya que la privación del sueño hace que el sistema inmunológico entre en acción. Es decir, cuando dormimos poco nuestro cuerpo se estresa y actúa como si estuviéramos en peligro.
Los problemas de sueño y, sobre todo, el insomnio, son esenciales para nuestra salud física y mental. Si dormimos mal, estaremos más irritables, más ansiosos y con un estado de ánimo más decaído.
El cuerpo humano dispone de un reloj biológico que se rige por los ciclos circadianos de luz y oscuridad. La situación de confinamiento obligatorio puede afectar a los ritmos normales del sueño e impedir un descanso reparador. Algunos aspectos propios del aislamiento en casa repercuten en la cantidad y en la calidad del sueño, ya que hay una menor exposición a la luz natural, reducción de la actividad física y pérdida de las rutinas diarias. Por otra parte, el confinamiento también puede generar ansiedad y sensación de falta de control de la situación, lo cual puede repercutir en el sueño. Es posible que este efecto se refleje en una mayor dificultad para conciliar el sueño, más despertares por la noche, peor calidad del sueño y reducción del número total de horas durmiendo.
La Dra. Vanesa Tejón, psicóloga del hospital Vithas Xanit Internacional de Benalmádena, nos ofrece una serie de pautas para mejorar el sueño durante el confinamiento:
- Seguir unas rutinas diarias para poner en hora nuestro reloj interno. Levantarse y acostarse a la misma hora, fijarse horarios regulares de comidas, alimentarse de forma adecuada, no permanecer todo el día en pijama,…
- Si es posible, dependiendo de las características de cada casa, exponerse a la luz natural durante al menos 2 horas al día. Procurar realizar actividades a lo largo del día en aquellas habitaciones en las que entre luz natural (por ejemplo, desayunar o jugar junto a una ventana bien iluminada). En cambio, por la noche es conveniente evitar en la medida de lo posible, el uso de móviles y tablets porque la luz que emiten confunde al reloj biológico.
- Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, se recomienda evitar tareas pasivas como ver la tele o usar el móvil. Priorizar las que activen el cuerpo fomentando actividades que requieran una actividad mental (teletrabajo, hacer deberes, leer,..) o de ocio compartido y movimiento.
- Realizar ejercicio físico de forma regular en casa (hacer pesas, yoga, pilates, zumba, bailar,…). Además se ser saludable, nos hace sentir bien pues reduce la ansiedad, aumenta las endorfinas, regula la respiración, etc., y contribuye a unos buenos niveles de serotonina.
- En adultos evitar siestas largas (no más de 30 minutos) y no más tarde de las 17:00 horas.
- Evitar el consumo de tabaco y bebidas alcohólicas y energéticas. Así como limitar la ingesta de cafeína, como también comidas excitantes sobre todo por la noche (por ejemplo, el chocolate).
- Cenar al menos dos horas antes de ir a dormir.
- Aproximadamente una hora antes de ir a dormir, se recomienda adoptar una rutina de relajación al final del día que nos permita desconectar del día en un ambiente con poca luz y ruido. Puede ser un baño relajante, leer, meditar,… Evitar la luz de las pantallas durante dos horas antes de ir a dormir (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos, etc.).
- Si te despiertas en mitad de la madrugada y te cuesta volver a conciliar el sueño, sal de la habitación y vete a un lugar donde te sientas cómodo. Realiza una actividad agradable como leer. Evita recrearte en pensamientos negativos. Cuando te comience a entrar sueño, vuelve a la cama. Si aún así no logras dormir, vuelve a repetirlo. También es conveniente realizar ejercicios de meditación como respiración o intentar visualizarte en un lugar y en una situación relajante. Evitar ver noticias negativas por la noche.
- Llena tu día de cosas bonitas. Ocupa tu día en tus responsabilidades, pero realiza también actividades de ocio que te hagan sentir bien (escuchar música, cantar, dibujar, tocar un instrumento, bailar,…). Aprovecha para hacer cosas que por falta de tiempo no podías hacer (ordenar armarios, hacer un curso online, ver una serie, etc.). Relaciónate con tus seres queridos y amistades a través de llamadas, Whatssaps, videollamadas,… Mantenerte ocupado en cosas positivas repercutirá en tu sueño nocturno.
