Una medida para adelantarse al hambre es aumentar la ingesta de fibra; la saciedad nos hará llegar a la mesa navideña con menos apetito. Los alimentos de alto índice glucémico –azúcares libres como mermeladas, zumos… o hidratos de carbono de absorción rápida como pan o arroz blancos- fuerzan al hígado a liberar más insulina y los picos de azúcar en sangre se traducen, a su vez, en sensación de hambre. “Al hacer deporte generamos endorfinas, que nos hacen sentir bien y nos animan en nuestro objetivo de controlar el peso”. La bandeja de dulces navideños no debe estar a la vista bajo ningún concepto. Los días “excepcionales” son 5, no 15.
Las vacaciones implican ciertos niveles de relajación que afectan, entre otros hábitos, a la alimentación. Es habitual cierto desorden, menos atención a qué se come… y, en el caso de la Navidad, comer alimentos altamente calóricos, que, finalmente, se traduce en volver a la rutina arrastrando un par de kilos de más.
Adelantarse al hambre
Una medida para evitar caer en exceso en la tentación de comer alimentos típicos navideños es adelantarse al hambre. Mireia Benlliure, farmacéutica y nutricionista de Vithas Valencia 9 de Octubre aconseja, para ello, aumentar la ingesta de fibra. “No se trata de, por ejemplo, no comer en toda la mañana porque luego me voy a pasar, sino de comer bien. Comer más fruta y verdura supone un aporte extra de fibra que nos saciará y aplacará el hambre, con lo cual, cuando tengamos delante dulces o productos típicos de estas fechas altamente calóricos, probablemente, comeremos menos”, explica Mireia Benlliure.
Dulces como postre, no como capricho entre horas
Otro consejo que ofrece Mireia Benlliure es guardar los dulces navideños y sacarlos solo como opción de postre los días señalados. “Bajo ningún concepto hay que tener una bandeja llena de turrones, bombones o mantecados al alcance de la mano y de los ojos. Son auténticas bombas calóricas y su consumo más o menos continuado desde el 24 de diciembre hasta el 6 de enero, aunque parezca poco probable por tratarse de porciones pequeñas, puede tener un impacto grande en el peso”.
Alimentos integrales
Existen falsas creencias a la hora de controlar el peso, como que los alimentos integrales engordan menos porque son menos calóricos. “Debemos de dejar de contar calorías; el planteamiento debe dejar de ser cuantitativo (cuántas calorías tomo) por cualitativo (cuál es la calidad nutricional de lo que como)”, afirma Mireia. En el caso de los cereales integrales, por ejemplo, la diferencia calórica puede ser mínima, pero los integrales aportan más fibra, por lo que sacian más. “Además, su índice glucémico es menor, lo que se traduce en picos de azúcar en sangre menos pronunciados”. El dato es importante en tanto en cuanto los alimentos de alto índice glucémico –azúcares libres como mermeladas, zumos… o hidratos de carbono de absorción rápida como pan o arroz blancos- fuerzan al hígado a liberar más insulina y los picos de azúcar en sangre se traducen, a su vez, en sensación de hambre. En este sentido, las harinas integrales, así como otros hidratos y azúcares no refinados. son una interesante opción para utilizar en la elaboración de platos y postres navideños.
No saltarse comidas
En ocasiones, el enfrentarnos a las mesas suculentas de Navidad provocan hábitos que no hacen sino agudizar el problema. “Hay muchos casos en los que se eliminan comidas con la intención de compensar otros excesos a lo largo del día. Pero entonces tenemos hambre, lo que nos lleva a picar. O a no cenar porque se ha comido mucho, y acabar engullendo un cuenco de cereales antes de ir a la cama; acabamos concatenando errores”.
Los días de celebración son 5, no 15
Otro error común durante estos días es ampararse en la excepcionalidad que supone la Navidad para hacer un paréntesis demasiado largo -del 24 de diciembre al 6 de enero- en una dieta equilibrada y saludable. “Hay que comer con normalidad los días no señalados, que al final son cinco: 24,25, 31, 1 y 6. Si la mayor parte del tiempo comemos bien, todo irá bien; si no presto atención a lo que hago en casa los días no festivos porque, “total, es Navidad”, probablemente sí tengamos un problema”. En la misma línea, estaría, según Mireia Benlliure, planificar y equilibrar el consumo calórico en función del día. “Si, por ejemplo, tienes previsto una cena copiosa como la de Nochebuena, prepara un almuerzo más sencillo a base de verdura -crema de calabaza con queso, tortilla de verdura, setas con gambas, o judías con jamón, por ejemplo- incluye más fruta en el desayuno y reduce la cantidad de pan”.
La cena
En cualquier caso, el enfrentarse a los excesos de la Navidad no tiene por qué ser especialmente duro si se tienen hábitos saludables aprendidos. En este sentido, la cena ideal estaría formada por verduras y proteína. Respecto a los hidratos de carbono, y en contra de cierta creencia, “no tenemos que tenerles miedo; si he hecho deporte, puedo permitirme una cantidad mínima también en la cena”. E insiste en que “no es cierto que la cena engorde más, simplemente tiene que responder a un reparto equitativo a lo largo del día”.
Dieta y ejercicio van de la mano
El control de peso debe ir siempre acompañada del ejercicio físico. En este sentido, si a la alimentación excepcional que supone la Navidad sumamos una parada de actividad física, las posibilidades de ganar peso se disparan. Si no es posible seguir durante las vacaciones navideñas la rutina de ejercicio normal, es importante, al menos, sacar tiempo y no parar de forma radical.
Según Mireia Benlliure, en el control del peso o en su pérdida, en torno a un 60% de importancia radica en lo que comemos y un 40% en el ejercicio físico. En el caso de que las navidades se salden irremediablemente con la ganancia de un par de kilos, es importante destacar que, más
allá de la capacidad de “quemar” calorías que se asocia al deporte, este aporta una serie de beneficios: “al hacer deporte generamos endorfinas, que nos hacen sentir bien y nos animan en nuestro objetivo de controla o perder peso. Además, evitamos la pérdida de masa muscular que puede aparecer asociada a la pérdida de peso. Y no solo eso, nuestro metabolismo se mantendrá más activo cuanta más masa muscular tenga”, concluye.
