Aumentar el consumo de verduras y frutas y hacer deporte, clave para perder los kilos de más tras la Navidad

Aumentar el consumo de verduras y frutas y hacer deporte, clave para perder los kilos de más tras la Navidad

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Un truco para recuperar el peso tras las vacaciones sin pagar el precio de pasar hambre es aumentar la ingesta de fibra

Las vacaciones implican ciertos niveles de relajación que afectan, entre otros hábitos, a la alimentación. Es habitual cierto desorden, menos atención a qué se come… y, en el caso de la Navidad, comer alimentos altamente calóricos, que, finalmente, se traduce en volver a la rutina arrastrando un par de kilos de más.

El organismo se acostumbra con facilidad a comer más. Por eso, es frecuente tener más hambre a la vuelta de vacaciones. Un truco para recuperar el peso tras las vacaciones sin pagar el precio de pasar hambre es aumentar la ingesta de fibra. “No se trata de comer menos, sino de volver a comer bien. Comer más fruta y verdura supone un aporte extra de fibra que nos saciará y aplacará el hambre”, explica Mireia Benlliure, nutricionista de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre (*).

En este sentido, cabe destacar los cambios que se han producido en los últimos años respecto a cómo “comer mejor”, que no es otra cosa que alcanzar las cantidades diarias más apropiadas de los distintos nutrientes. Al hilo de esta máxima, llama la atención los cambios de los últimos años respecto a la pirámide nutricional convencional clásica. Durante décadas, los cereales se ubicaban en la base; hoy, la Sociedad Española del Corazón los sitúa en el tercer estrato de la pirámide, que establece su base primero en las verduras, y en segundo lugar en las frutas.

Alimentos integrales

Existen falsas creencias a la hora de perder peso, como que los alimentos integrales engordan menos porque son menos calóricos. “Debemos de dejar de contar calorías; el planteamiento debe dejar de ser cuantitativo (cuántas calorías tomo) por cualitativo (cuál es la calidad nutricional de lo que como)”, afirma Mireia. En el caso de los cereales integrales, por ejemplo, la diferencia calórica puede ser mínima, pero los integrales aportan más fibra, por lo que sacian más. “Además, su índice glucémico es menor, lo que se traduce en picos de azúcar en sangre menos pronunciados”. El dato es importante en tanto en cuanto los alimentos de alto índice glucémico –azúcares libres como mermeladas, zumos… o hidratos de carbono de absorción rápida como pan o arroz blancos- fuerzan al hígado a liberar más insulina y los picos de azúcar en sangre se  traducen, a su vez, en sensación de hambre.

Seguir un orden

En ocasiones, las prisas por querer deshacerse de los kilos extra tras las vacaciones, conducen a hábitos que no hacen sino agudizar el problema. “Es muy habitual comer poco para lograr esa pérdida de peso. Pero entonces tenemos hambre, lo que nos lleva a picar. O a no cenar, y acabar engullendo un cuenco de cereales antes de ir a la  cama; acabamos concatenando errores”. La única fórmula eficaz, apunta la especialista, es seguir una alimentación estructurada con la cantidad equilibrada de azúcares, proteínas y grasas.

La cena

Sin perder de vista que la alimentación a lo largo del día debe ser equilibrada en cuanto a la cantidad y reparto de nutrientes, la cena ideal estaría formada por verduras y proteína. Respecto a los hidratos de carbono, y en contra de cierta creencia, “no tenemos que tenerles miedo; si he hecho deporte, puedo permitirme una cantidad mínima también en la cena”. E insiste en  que “no es cierto que la cena engorde más, simplemente tiene que responder a un reparto equitativo a lo largo del día”.

Dieta y ejercicio van de la mano

La pérdida de peso debe ir siempre acompañada del ejercicio físico. “Dieta y deporte tienen que ir necesariamente de la mano”, asegura Mireia, que establece un cálculo somero de en torno a un 60% de importancia de la dieta y un 40% del ejercicio físico a la hora de perder peso. En este sentido, es importante destacar que, más allá de la capacidad de “quemar” calorías que se asocia al deporte,  este aporta una serie de beneficios que sin duda ayudan a la hora de perder peso: “al hacer deporte generamos endorfinas, que nos hacen sentir bien y nos animan en nuestro objetivo de perder peso. Además, evitamos la pérdida de masa muscular que puede aparecer asociada a la pérdida de peso. Y no solo eso, nuestro metabolismo se mantendrá más activo cuanta más masa muscular tenga”, concluye.

(*) Mireia Benlliure es, además de nutricionista, farmacéutica

Datos de la noticia

  • Centro vithas: Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre
  • Centro vithas: Hospital Vithas Aguas Vivas
  • Centro vithas: Hospital Vithas Valencia Consuelo

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