Cómo preparar las semanas previas al maratón

Cómo preparar las semanas previas al maratón

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El 1 de diciembre 25.000 participantes correrán el Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP.

Como patrocinador en salud del Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, Vithas Valencia 9 de Octubre es el responsable de la formación de los voluntarios que velarán por la seguridad en la carrera de 25.000 corredores. Este año, el maratón cuenta con 1.200 voluntarios.
 
Desde la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre, Nacho Martínez y Toni Montoya, doctores en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y preparadores físicos dan los siguientes consejos para disfrutar de la prueba reina del running.

A tres semanas de la carrera

Dedicaremos la parte central de este periodo a pulir detalles, pensando que el trabajo está hecho y que las semanas de más densidad ya pasaron. Es momento de atender a las necesidades propias de la competición. Utilizaremos los “largos aeróbicos” para continuar haciendo hincapié en nuestra base aeróbica, sin obsesionarse con el ritmo. Es más adecuado atender a la frecuencia cardiaca. Lo ideal es que los km vayan más rápido como consecuencia del descenso de la temperatura y de que nuestro estado de forma vaya mejorando, pero sería un error ir más rápido por ponerse en una situación de competición.
 
Para esto último emplearíamos otro día de la semana con entrenamientos fraccionados largos donde si que tocaremos los ritmos de competición con pocas repeticiones y recuperaciones justas.
 
Finalmente, es importante en este periodo mantener los niveles de fuerza y orientarlos hacia el gesto técnico (carrera), por lo que podemos meter como ingrediente de entrenamiento las sesiones en cuestas (sin pendiente que condicione en exceso la velocidad) y algún entrenamiento interválico intensivo.
 
Tres o cuatro sesiones clave semanales que irán condimentadas con rodajes más cortos a modo de mantenimiento y/o de recuperación.
 
Tapering (Últimos 15 días)
 
Es este periodo, del cual ya hemos hablado en otras ocasiones, el objetivo principal sería llevar al deportista a la línea de salida en las mejores condiciones posibles y convencido de que va a conseguir su reto. Algunas claves para llevar a cabo el mismo:

  • Descenso del volumen de entrenamiento, pero mantenimiento de las sesiones donde se desarrollen intensidades propias de la competición, con distancias más cortas en las series largas.
  • No descuides tus horas de sueño.
  • Incremento de las sesiones de recuperación.
  • Última visita al fisio. No la llevéis a cabo demasiado cerca de la competición y busca un último estímulo competitivo posterior a la misma.

Víspera de la carrera

  • No dejes nada a la improvisación. Ensaya todo lo que vayas a hacer en la competición en los últimos largos (válido también en el periodo anterior): la cena y el desayuno previo, la ropa y zapatillas de competición, la ingesta de líquido y geles… Cuantas más variables controles, mejor.

Datos de la noticia

  • Centro vithas: Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre
  • Centro vithas: Hospital Vithas Aguas Vivas
  • Centro vithas: Hospital Vithas Valencia Consuelo

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