La vuelta de las vacaciones puede alterar el descanso y dificultar la adaptación a los nuevos horarios. Recuperar el sueño requiere pequeños cambios sostenidos, como ordenar las rutinas, cuidar la luz, limitar ciertos hábitos antes de dormir y prestar atención a señales como el cansancio, la irritabilidad o la falta de concentración.
El insomnio posvacacional puede aparecer al volver a los horarios escolares o laborales después de unas vacaciones con menos rutinas. Para mitigarlo, conviene adelantar de forma progresiva la hora de acostarse y despertarse, reducir pantallas, siestas y estimulantes, cuidar la exposición a la luz y mantener unos horarios estables. Aunque suele desaparecer en unos días, si persiste es recomendable consultar con un especialista.
¿Por qué puede aparecer insomnio después de las vacaciones?
Las vacaciones estivales suelen alterar los horarios habituales de sueño. Atrás quedan las noches sin prisa para ir a la cama, los amaneceres tardíos y las siestas largas.
Ese ritmo veraniego, con pocos horarios o sin ellos, da paso de nuevo a los madrugones escolares o laborales.
Esta vuelta a la rutina implica readaptar las horas de sueño y descanso. Pero no siempre resulta sencillo, especialmente si el cambio se produce de un día para otro.
A menudo aparecen dificultades para dormir lo necesario y las horas nocturnas pasan sin conseguir conciliar el sueño. Es lo que se conoce como insomnio posvacacional.
¿Cómo puedo empezar a recuperar la rutina del sueño?
Para reducir el insomnio posvacacional, conviene ajustar la rutina de sueño a medida que se acerca el final de las vacaciones y adelantar los horarios de forma progresiva.
No es aconsejable retomar la rutina de golpe. Es preferible ajustar la hora de ir a la cama y de despertar entre 10 y 20 minutos antes cada día.
¿Es importante acostarse y levantarse siempre a la misma hora?
Fijar una hora para acostarse y levantarse puede ayudar a recuperar el descanso.
Siempre que sea posible, esa rutina debería incluir unas ocho horas de sueño.
Además, es recomendable mantener esos horarios también durante los fines de semana, para favorecer una adaptación más estable.
¿Cómo influye la luz en el descanso?
La exposición a la luz también puede ayudar a regular el sueño.
Por las mañanas, es beneficioso exponerse a la luz solar para reforzar el reloj biológico.
Por la noche, en cambio, conviene reducir la luz artificial para favorecer la secreción de melatonina.
¿Conviene evitar las siestas?
Las siestas pueden dificultar la recuperación de la rutina si son demasiado largas o se realizan muy tarde.
Por eso, es aconsejable reducir su duración. Lo más recomendable es que sean breves, de entre 10 y 30 minutos. Y siempre que sea posible, deberían realizarse antes de las 16:30 horas.
¿Qué hábitos ayudan a dormir mejor?
Reducir el uso de pantallas al menos una o dos horas antes de dormir es una de las medidas recomendadas.
También puede ayudar realizar cenas ligeras, como mínimo dos horas antes de acostarse.
Leer, escuchar música suave y procurar que el lugar de descanso esté oscuro, tranquilo y fresco son otros hábitos que favorecen el descanso.
Además, desde media tarde, conviene intentar reducir el consumo de cafeína, alcohol y otras sustancias que pueden alterar el sueño.
¿Cuándo debería consultar con un especialista?
El insomnio posvacacional puede provocar irritabilidad, cansancio o falta de concentración.
Aunque es un síndrome bastante común y suele desaparecer en unos días, si los problemas de sueño se mantienen, conviene consultar con un especialista.
