En la menopausia la alimentación es muy importante. Junto con la actividad física, el descanso y la gestión del estrés, constituyen los pilares fundamentales para abordar con éxito esta etapa.
Menopausia: el fin de la etapa reproductiva. Representa una fecha en el calendario, que en condiciones normales, viene precedida por la perimenopausia y seguida por la postmenopausia.
La edad media a la que las mujeres alcanzan la menopausia es de 52 años. Aunque se considera normal entre los 40 y los 60 años. La alimentación, junto con la actividad física, el descanso y la gestión del estrés son cruciales. Son los pilares fundamentales sobre los que podemos incidir de manera voluntaria para abordar con éxito esta etapa.
La disminución de la producción de hormonas femeninas tiene una gran repercusión sobre la salud ósea y la salud cardiovascular. En el caso de la salud ósea, aumenta la desmineralización de los huesos, también llamada osteopenia. Este debilitamiento puede aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. También aparece una tendencia al aumento de peso. Se produce una redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal. Es una de las cosas que más preocupa y que más implicaciones tiene en nuestra salud. Aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo II.
Es importante afrontar la menopausia con absoluta aceptación y normalidad, ya que estamos hablando de una etapa fisiológica de la vida, no de una enfermedad. Es un momento crucial para potenciar los hábitos saludables y de estilo de vida. Se debe atender las necesidades nutricionales, realizando ejercicio físico. Se ha de cuidar el descanso, la gestión del estrés y las emociones, en otras palabras: dedicando más tiempo al autocuidado.
- Basar la alimentación en alimentos frescos y no ultraprocesados.
- Aumentar el consumo de verduras, hortalizas y fruta.
- A través de la alimentación se puede paliar o disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de desmineralización ósea. Debemos ayudar a mantener el peso y la vitalidad.
- Consumir cereales y derivados integrales.
- Reducir el consumo de proteínas de origen animal e incrementa proteínas de origen vegetal como las legumbres.
- Aumentar el consumo de pescado, en especial el de pescado azul. Completando la ingesta de proteínas con lácteos, huevos, carnes magras blancas y reduciendo el consumo de carne roja.
- Utilizar aceite de oliva virgen extra como la grasa por excelencia de la dieta. También se pueden añadir cantidades moderadas de frutos secos naturales (almendras, avellanas, castañas, nueces) y aguacate.
- Llevar un estilo de vida saludable alejándonos del sedentarismo, evitando el tabaco y las bebidas alcohólicas o al menos reduciéndolas.
- Beber suficiente cantidad de agua.
- Moderar el consumo de sal.
Cuestiones prácticas en la menopausia
Plato: podemos utilizar el plato saludable para: incorporar alimentos de los diferentes grupos en comida y cena. Se pueden añadir verduras y hortalizas de manera libre o alimentos ricos en proteína animal y vegetal. Se debe seguir las recomendaciones de frecuencia de consumo y alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales y derivados (integrales) o tubérculos. Es importante recordar que la dieta se debe personalizar en cuanto a la cantidad y tamaño de las raciones según las necesidades particulares.
Número de comidas y distribución a lo largo del día: se debe personalizar. Hay que tener en cuenta los horarios, rutinas, gustos y necesidades de cada persona. Aunque de manera general se pueden repartir en 4-5 comidas disminuyendo la energía a medida que avanza el día.
Menú semanal: es fundamental planificar las comidas con antelación y confeccionar el menú semanal teniendo en cuanto a: los gustos, los horarios, las necesidades.
Compra: para la compra es fundamental tener en cuenta el menú semanal. Debemos basar la compra en alimentos saludables y frescos. Mejor si son de proximidad y temporada. Y mejor ir a la compra con lista y sin hambre o sueño, ya que nos dejamos llevar más fácilmente.
