Hay que dejar claro que para bajar peso y adelgazar hay que consumir diariamente menos calorías que las que gastamos para nuestras actividades. Así es que no vale comer libremente antes de la merienda y disminuir la cena. Nuestros procesos biológicos varían durante el día y la noche, haciendo ...
Hay que dejar claro que para bajar peso y adelgazar hay que consumir diariamente menos calorías que las que gastamos para nuestras actividades. Así es que no vale comer libremente antes de la merienda y disminuir la cena.
Nuestros procesos biológicos varían durante el día y la noche, haciendo que la asimilación de nutrientes también sea diferente. Esto se debe a que nuestro reloj interno regula la producción de enzimas y hormonas y condiciona el efecto que producen los alimentos según la hora que los consumamos.
Concluimos entonces que comer tarde y cenar tarde dificulta la pérdida de peso.
En algunos estudios se ha revelado que además de nuestro reloj interno central, que está sincronizado por la luz, ejercicio y alimentación, existe un reloj periférico que se encuentra en nuestro tejido adiposo.
Éste, en función de horarios, activa o desactiva genes que afectan al aumento o la disminución de peso. Estos genes hacen que al mediodía la insulina capte más hidratos de carbono para su utilización y de noche haya la mitad de tolerancia, y así mayor riesgo de acumular en forma de grasa, los hidratos consumidos.
Ahora bien, en España, la dieta mediterránea además de estar cayendo en desuso, pierde muchos beneficios debido al horario particular del país. Con el horario establecido de comidas desde las 14 y de cenas como media de las 22 horas tendremos que pensar una modalidad que permita poder aplicar estos hallazgos en la vida cotidiana de la población.
Nunca recomendaríamos NO CENAR, pero sí CENAR LIGERO.
Pero para hacerlo hay que realizar correctamente todas las comidas anteriores. En el día a día para aplicar algo de estas nuevas teorías nos enfrentamos a dificultades personales que tienen que ver con los horarios laborales, con otras enfermedades, con situaciones de estrés, depresión o ansiedad; por lo tanto, saltar la cena sería correr el riesgo de fomentar el empeoramiento de estas situaciones.
Es fundamental merendar de manera adecuada, aunque frecuentemente no merendamos por razones de tiempo o precisamente porque comemos muy tarde. Si meriendas bien, la cena será ligera a la hora que sea.
Si estás trabajando y puedes llevarte una merienda, hazla de manera que sea completa y saciante, de forma que al llegar a casa tarde, puedes hacer una cena muy ligera con algún puré de verdura, o comerte un postre de yogur.
Si no estás trabajando, merienda una fruta o un lácteo y cena temprano, antes de las 21. A veces por el temor de sentir hambre más tarde no lo hacemos, quizá puedas dejarte el postre para más tarde.
Ejemplo de dieta
- Un desayuno debe ser completo, para utilizar las lipasas, proteasas e insulina al despertar, con cereales de absorción lenta, proteínas y aceite de oliva como elemento graso. Por ejemplo:
Pan integral o semillas, cereales integrales, copos de avena integrales, queso, jamón serrano, huevo, frutos secos, aguacate, lácteo.
- Comida: Debe ser más densa, hay proteasas y amilasas (aquí se almacenan las proteínas):
Carnes rojas una o dos veces por semana, pescado, legumbres, pasta integral, arroz integral, aves y verduras crudas y cocinadas.
- Merienda: Completa: frutas, lácteos, pan de semillas o integrales, frutos secos. Por ejemplo:
- Palitos de zanahoria con queso fresco light y una fruta
- Una rodaja de pan de semillas o de avena con salmón ahumado y queso
- Tortilla francesa con verdura y bonito y una fruta
- Yogur natural con frutos secos y fruta picada
- Batido de avena con plátano y leche (puede ser vegetal)
- Tostada de pan de semillas con queso fresco y aguacate
- Macedonia de frutas y 3 nueces
- Barrita de frutos secos tostados con 1 vaso de leche
- Minisandwich con pollo y pepino
- Tortas de arroz con crema cacahuete y plátano
- Cena: SIN grasas ni gran cantidad de hidratos de carbono, como:
Pescado, aves, vegetales cocinados (plancha, horno, purés, hervidos).
