El Día Mundial del Sueño se celebra el 18 de marzo
El 24% de los españoles sufre un mal descanso debido el estrés acumulado durante el día
Antes de ir a dormir es recomendable cuidar lo que ingerimos en la cena, no trabajar, desconectar de móviles y ordenadores, evitar el ejercicio físico y 6 horas antes evitar las sustancias estimulantes. Asimismo, es conveniente practicar yoga o tomar un baño caliente para conseguir descansar
Dormir es una de las actividades más importantes para el mantenimiento de la salud. Cuando el descanso no es el adecuado debido a un sueño no reparador, la calidad de vida se ve mermada.
Es por ello que la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM) promueve cada año la celebración del Día Mundial del Sueño el tercer viernes de marzo y este año el eslogan es “Dormir bien es un sueño alcanzable”.
Uno de los principales motivos que altera el descanso y el no tener un sueño reparador es el insomnio, tanto en adultos como en niños.
La doctora Carmen Martínez Aparicio, neurofisióloga del Hospital Vithas Almería y encargada de la consulta especializada en trastornos de sueño del hospital, afirma que el insomnio y los trastornos del sueño afectan a un alto porcentaje de la sociedad española, de hecho, el 70% tiene problemas para dormir al menos en algún momento de su vida. El Hospital Vithas Almería pertenece al grupo sanitario Vithas que cuenta con 25 centros en toda España: 12 hospitales y 13 centros monográficos denominados Vithas Salud.
Los problemas para dormir se deben al estrés emocional y profesional que sufren muchas personas y a algunos malos hábitos adquiridos.
Es por esto que la doctora Martínez defiende la importancia de cuidar la calidad del sueño y controlar los factores que dificultan tener un sueño reparador.
¿Sabías que…?
1. La primera causa de trastornos del sueño es el cúmulo de estrés durante el día. El 24% de los españoles (ocho millones de personas) sufren esta situación. Las condiciones actuales de vida nos predisponen a ello. Estas personas sufren de un sueño no reparador, con mala sensación de descanso y consecuencias diurnas claras (irritabilidad, pérdida de concentración y de memoria, cansancio y disfunciones laborales y sociales).
2. Un niño de cuatro años, que se mueve mucho, gasta mucho y aprende mucho, cuando duerme —cuando va al «taller»—, el sueño debe tener una duración mínima de once horas. Un adolescente necesita nueve horas y el 90 % de los adultos requerimos entre siete y ocho horas. Solo un 5 % de las personas duermen seis horas (son los llamados «dormidores cortos»), y otro 5 % necesita dormir nueve o diez (son los «dormidores largos»).
3. Los hombres suelen roncar más que las mujeres, pero esta proporción se iguala después de la menopausia.
4. El 95% de la población ronca en algún momento de su vida.
5. El insomnio infantil por hábitos incorrectos afecta al 30% de los niños de 6 meses y 5 años. Si este problema no se corrige durante los primeros años de vida, el dormir mal empeorará y acabará con transformarse en un insomnio aprendido. De hecho, el manifestar miedo a dormir y a la oscuridad es una característica clínica relacionada del insomnio aprendido.
6. Hay alimentos que ayudan a tener un mejor sueño. Los hidratos de carbono, las verduras, las ensaladas y los derivados lácteos son los más indicados.
7. La función de la melatonina es controlar que el sueño aparezca por la noche y la vigilia durante el día, además, influye sobre el sistema inmunológico y es un potente antioxidante, por lo que se utiliza en tratamientos antienvejecimiento. Recientemente se ha descubierto que tiene también efectos anticancerígenos, sobre todo en el caso de tumores dependientes de hormonas.
8. El aburrimiento y la rutina en las personas mayores, sin demasiados alicientes en su día a día, sumados a sus necesidades biológicas de sueño, propician que tengan tendencia a dormir poco de noche y a hacer siestas durante el día, aunque sean los primeros en acostarse. Tienen muchas horas para estar en la cama pero necesitan, en realidad, pocas horas de sueño.
9. Estamos acostumbrados, antes de ir a dormir, a revisar cuestiones de nuestro trabajo cotidiano, utilizar o estar pendientes del móvil, ordenadores, consolas, internet, Facebook, Twitter, programar actividades del día siguiente, hacer listas y abordar asuntos no resueltos de nuestra vida familiar. Incluso utilizamos el móvil como despertador. Y pretendemos que, al meternos en la cama, el cerebro olvide de golpe toda esa información y actividad acumulada y aparezca el sueño. Eso es imposible.
Consejos para tener un sueño reparador
Lo más importante es construir el entorno adecuado para lograr un sueño profundo.
En este sentido, hay que tratar de ser regular en las actividades del día a día, manteniendo la hora de acostarnos como de levantarnos. La mayoría de personas tienen sueño entre las 11 y las 12 de la noche por lo que esa hora sería la mejor para acostarse.
Es necesario alimentarse adecuadamente, y es muy importante lo que se realiza en las dos horas previas a irse a la cama: no trabajar y desconectar de móviles y ordenadores, evitar el ejercicio físico, y evitar sustancias estimulantes (las 6 horas previas). También es conveniente seguir alguna rutina relajante, como un baño caliente o la práctica de yoga.
A la hora de establecer rutinas también hay que tener en cuenta las edades de cada persona, ya que las horas de sueño varían en función de la edad. Mientras un niño necesita dormir muchas más horas, a un adulto con 7 u 8 le bastan, y pasados los 65 años tan solo 5 pueden ser suficientes. En este último caso es recomendable completar este sueño breve con dos o tres siestas de unos 10 minutos durante el día.
El sueño no se recupera. Se pierde, como el tiempo. Cuando intentamos recuperar el fin de semana solo podemos dormir un 25 % del tiempo de sueño perdido. Nunca llegamos a recuperar la totalidad.
