Mucho hidrato de carbono y masaje de descarga, claves para triunfar en el medio maratón

Mucho hidrato de carbono y masaje de descarga, claves para triunfar en el medio maratón

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Tras la carrera es aconsejable ingerir una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono y proteínas

València, 22 de octubre 2019. Más de 17.000 participantes recorrerán el próximo domingo, 27 de octubre, los 21 kilómetros del Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP que este año celebra su 29ª edición. Realizarse masajes de descarga y seguir una dieta rica en hidratos de carbono durante las jornadas previas, así como terminar la prueba con unos minutos de carrera suave o beber líquidos ricos en proteínas e hidratos de carbono en los momentos posteriores al paso por meta, son algunos de los consejos de los preparadores físicos de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre para disfrutar de un medio maratón.
Cuidar la musculatura
Durante la fase de afinamiento –o tapering- previa a un medio maratón es importante velar porque la musculatura llegue en condiciones óptimas a la competición. En este sentido, es recomendable realizarse un masaje de descarga. Sin embargo, matiza Nacho Martínez, preparador físico y doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, “es importante que entre el masaje de descarga y la competición dejemos el tiempo suficiente para que los efectos beneficiosos del masaje puedan darse y que podamos incluir posteriormente 1 o 2 sesiones suaves de entrenamiento antes del Medio Maratón. A modo de recomendación general, entre 4 y 6 días antes sería el momento idóneo”.
Dieta rica en hidratos de carbono
Los dos días previos a la Maratón es recomendable llevar a cabo una estrategia nutricional de sobrecarga de hidratos de carbono (HC) “para supercompensar los depósitos hepáticos y musculares de glucógeno”, explica Antonio Montoya, también preparador físico y doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre. “Esta estrategia”, puntualiza, “puede combinarse con un plan dietético bajo en fibra para minimizar los posibles problemas gastrointestinales derivados de esa sobrecarga de HC”.
Planificar los detalles
Para los profesionales de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre es muy importante tener claro cuál es el planteamiento de carrera que va a seguir en un medio maratón. Es decir, “qué ritmo de carrera vas a llevar (o en qué franja de pulsaciones vas a competir), cuando y qué vas a beber, si vas a tomar o no geles o barritas y cuándo lo vas a hacer, con qué calzado y ropa vas a salir, … en definitiva, cuantos menos factores dejes al azar, más posibilidades tendrás de alcanzar tu objetivo”.
Tras cruzar la meta
Una vez cruzada la línea de meta, es importante no descuidar la recuperación más inmediata. “Si no se acaba muy extenuado muscularmente, recomendamos realizar 5-10 minutos de carrera continua suave como vuelta a la calma. También es importante ingerir una bebida recuperadora que contenga HC y proteínas en la primera hora post-carrera, así como rehidratarse y alimentarse adecuadamente durante las horas posteriores”.
Por último, aconsejan Nacho Martínez y Antonio Montoya, por la tarde es recomendable realizar estiramientos suaves acompañados de ejercicios de liberación miofascial para acelerar la recuperación muscular. De este modo, especialmente aquellos que prevén seguir entrenando para el maratón, pueden retomar su nivel habitual de entrenamiento más rápidamente.
Vithas, colaborador en salud
El Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre es colaborador en salud de Maratón y Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP. Esta condición de referente en salud en las carreras reina del running en Valencia le faculta, entre otras responsabilidades, para formar cada año al equipo de voluntarios que velan por la seguridad de los corredores. Este año, el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP cuenta con un total de 1.000 voluntarios, que vestirán con camiseta azul diseñada con una original ilustración de “superhéroes” y con la marca Vithas.
 

Datos de la noticia

  • Centro vithas: Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre
  • Centro vithas: Hospital Vithas Aguas Vivas
  • Centro vithas: Hospital Vithas Valencia Consuelo

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