• Las personas mayores deben realizar toda la actividad física que puedan • Cada grupo de edad obtiene unos beneficios distintos del ejercicio físico • El músculo regula muchas funciones que pueden verse mermadas con el paso del tiempo • La pérdida de masa muscular actúa como predictor de distintas enfermedades asociadas a la autonomía funcional; la dependencia aumenta el riesgo de mortalidad
Valencia, 18 de febrero de 2020. El tejido muscular cumple una serie de funciones en el organismo en parte desconocidas y que están relacionadas con la independencia funcional que, de forma natural, puede ir menguando con la edad. Desde la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre se hace especial hincapié en realizar ejercicios de fuerza a partir de los 40 años en aras de obtener el máximo beneficio de este tipo de actividad.
“Cada grupo de edad obtiene unos beneficios distintos del ejercicio físico”, afirma el Dr. Darío Sanmiguel, cardiólogo, corredor de ultradistancia y responsable de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre. En este sentido, el ejercicio físico puede clasificarse, a grandes rasgos, en trabajo de fuerza y trabajo aeróbico. “En personas jóvenes, resulta más interesante poner el foco en el trabajo aeróbico; en personas de edad media, empieza a interesar intensificar el trabajo de fuerza, pues el músculo regula muchas funciones que pueden verse mermadas con el paso del tiempo, entre otros factores, por la pérdida de masa muscular”, explica el Dr. Sanmiguel
Sarcopenia, o pérdida de masa muscular
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico. “Actúa como predictor de distintas enfermedades; en líneas generales, las personas que sufren sarcopenia corren mayor riesgo de fallecer antes”, afirma el responsable de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre.
Las principales consecuencias clínicas de la sarcopenia tienen relación con la independencia funcional. Así, los ancianos sarcopénicos tienen más dificultad para caminar o lo hacen más lentamente, para subir escaleras, para realizar las actividades básicas de la vida diaria. Estas dificultades aumentan el riesgo de caídas y por lo tanto de fracturas. También afecta a la formación de hueso, a la tolerancia a la glucosa y a la regulación de la temperatura corporal. Además, la dependencia es un factor de riesgo de mortalidad.
Por qué se pierde músculo
La sarcopenia tiene un origen complejo y multifactorial. Existe una pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, pero hay otros factores asociados que pueden ir modificándose con la edad. “La inactividad física es uno de estos factores; por desgracia España tiene uno de los niveles de sedentarismo más altos de Europa”, lamenta el Dr. Sanmiguel.
Síntomas
Las personas que padecen esta enfermedad suelen presentar sensación de debilidad, que se traduce, por ejemplo, en dificultad para levantarse de una silla o una velocidad lenta para caminar, junto con caídas de repetición. También es frecuente pierdan peso sin causa justificada o la pérdida de masa muscular.
A la larga, el desarrollo de esta patología puede asociarse con consecuencias como fracturas, discapacidad física, aumento de ingresos hospitalarios, empeoramiento de la calidad de vida y mortalidad.
Consejos Vithas para hacer ejercicio a partir de los 40
Desde la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre se hace especial hincapié en “perder el miedo, por ejemplo, a levantar peso; a la hora de trabajar con mancuernas, es mucho más conveniente hacer menos repeticiones con más peso”, puntualiza.
En relación la costumbre arraigada entre las personas mayores de caminar, el especialista en salud deportiva vuelve a poner el foco en la intensidad: “caminar es fantástico, pero siempre que sea, al menos, a 5/6 kms/hora”.
En cuanto a la mejor hora para practicar ejercicio con el objetivo de maximizar el rendimiento, e independientemente de la edad, el Dr. Sanmiguel apuesta por el comienzo del día, “cuando los niveles de cortisol relacionados con el rendimiento permanecen más elevados”.
Por último, desde Vithas se disocia la idea de que a más edad, hay que controlar la cantidad de ejercicio físico. “Esto es como una medicación: a dosis más altas, mayor beneficio. ¿Cuánto ejercicio hay que hacer en edad mediana/avanzada? Todo el que se pueda”.
Running a partir de los 40
La “fiebre” del running puede llevar a errores en el entrenamiento, como focalizarlo casi exclusivamente en la carrera. “A partir de los 40, además de salir a correr, hay que combinar el entrenamiento con ejercicio de fuerza. Además de prevenir distintas enfermedades que se asocian con la perdida de masa muscular, el ejercicio de fuerza mejorará el rendimiento y, sobre todo, evitará lesiones”, afirma Darío Sanmiguel
