Leila Pérez Venturino Nutrición y dietética Vithas Vitoria Aumento de peso Desde que a raíz de la pandemia por coronavirus estamos confinados en nuestras casas, se vuelve más complicado gestionar nuestra rutina. Se nos hace cuesta arriba concentrarnos en el traba...
Leila Pérez Venturino
Nutrición y dietética
Vithas Vitoria
Aumento de peso
Desde que a raíz de la pandemia por coronavirus estamos confinados en nuestras casas, se vuelve más complicado gestionar nuestra rutina. Se nos hace cuesta arriba concentrarnos en el trabajo, conciliar el sueño, hacer ejercicio y, por supuesto, mantener una buena alimentación.
Para la mayoría de nosotros estar tanto tiempo encerrados, junto con la preocupación, aburrimiento o ansiedad, pueden llevarnos a una peor y/o mayor ingesta de alimentos, lo que puede hacer que aumentemos de peso. Por otra parte, la disminución de nuestra actividad diaria va a contribuir a aumentar nuestros depósitos de grasa; por ello disminuir la energía que ingerimos, junto con la práctica de actividad física, son claves para mantener el peso. De lo contrario, a los efectos de una mala alimentación y pobre actividad física sobre nuestro peso, habrá que añadir problemas como: el aumento de triglicéridos, azúcar en sangre, colesterol, hipertensión, estreñimiento, retención de líquidos, pérdida de masa muscular, entre otros.
Si durante esta etapa tomamos parte activa en nuestra alimentación y actividad física, podemos mejorar nuestra salud en general y controlar nuestro peso; ya que la mayoría contamos con una especial motivación, nuestra salud. Esta va más allá de los kilos y la estética, teniendo en cuenta que el sobrepeso y la obesidad es otra de las epidemias que asolan a los países desarrollados.
En líneas generales la dieta durante estos días, no difiere del patrón alimentario del resto del año; excepto, en que deberíamos consumir menos cantidad de energía, según sea el gasto energético que generemos. Por lo demás, se debe de comer de forma saludable, equilibrada y variada, basándonos en la dieta mediterránea.
Algunas medidas para poder ajustar nuestro aporte energético son:
-Menos cantidad: Reducir las cantidades en general, excepto de verduras, frutas y hortalizas. Disminuir sobre todo el consumo de grasas y achicar el tamaño de las porciones de los alimentos ricos en hidratos de carbono, sin quitarlos de nuestra alimentación.
-Más verduras, hortalizas y frutas: Añadir una buena ración de verduras y hortalizas en cada comida y consumir frutas a diario.
-Más proteína de origen vegetal: Aumentar el consumo de legumbres como segundo plato.
-Generar un ambiente seguro: revisar la despensa y la nevera quitando los alimentos que representan una mayor tentación, para ponérnoslo más fácil…
-Hidratarse: mantener una correcta hidratación para no confundir la sed con hambre, eligiendo el agua, agua saborizada natural, infusiones, caldos y evitando los refrescos, bebidas azucaradas y el consumo de alcohol. Tener cuidado con el café y otras bebidas estimulantes, no solo por la sobre estimulación que pueden causarnos, sino por el azúcar que le añadimos.
-Incluir la actividad física a diario: no solo ayuda a contrarrestar la falta de actividad, sino que también contribuye a sentirnos mejor y distraernos, encontrarás miles de opciones para dejarte guiar y mantenerte activo.
Ansiedad por la comida.
De manera paralela a la importancia de gestionar nuestra ingesta en pro de nuestra salud, se da el problema asociado del riesgo de comer por motivos emocionales. Es bastante común que en momentos de tensión y angustia queramos evadirnos; así el aislamiento, puede hacer que nos lancemos a la nevera o a la despensa ante el hastío y el aburrimiento. La comida puede representar una vía de escape; así, le damos un poder emocional a la comida que no tiene, y que lejos de solucionar los problemas, los puede agravar.
Cuando nos dejamos llevar por el hambre emocional solemos consumir grandes cantidades de comida en respuesta a la angustia, miedo, soledad, enfado, frustración, estrés, etc. y en estos momentos todos estos sentimientos pueden estar a flor de piel.
En general los dulces y los alimentos ultraprocesados, por su alta palatabilidad, textura y sabores tan agradables, nos invitan a comer más de la cuenta; a lo que se le suma el riesgo de aumentar su consumo en el confinamiento por los motivos antes mencionados, por lo que es muy importante no tener una alta disponibilidad en casa de este tipo de alimentos y sí de alimentos saludables.
Se requiere, por tanto, una buena planificación semanal y la confección de la correspondiente lista de la compra. Puedes reemplazar los dulces y alimentos ultraprocesados por opciones más saludables como pueden ser las frutas, batidos de leche o yogur con fruta, yogures con canela, un bizcocho casero elaborado con ingredientes saludables, frutos secos; sin olvidar que aunque podamos preparar opciones más saludables, debemos moderar su ingesta porque debemos controlar la cantidad total de energía.
Las recomendaciones para frenar los atracones emocionales en la cuarentena son:
-Aprender a reconocer el verdadero apetito del hambre emocional.
-Marcarnos y respetar unos horarios de comidas dentro de nuestra rutina diaria.
-Tener en la despensa y en la nevera alimentos y bebidas ligeros y saludables a los que recurrir si es necesario.
-Hacer la compra con lista, sin hambre, sin sueño y en lo posible bien anímicamente.
-Masticar bien y comer despacio.
-En lugar de prohibirnos nuestros alimentos preferidos, incluirlos en pequeñas cantidades solo algunos días.
-Reducir los estímulos visuales: ojo con los alimentos que tenemos a la vista o con estar todo el día buscando recetas apetitosas, despertaran nuestras ganas de comer y también mucho cuidado con comer frente a la televisión, debemos apagarla para comer, si vemos la TV mientras comemos, solemos comer sin medida.
-Preparar una lista de actividades placenteras alterativas a comer (leer, escuchar música, pintar, etc).
Mejorar nuestro entorno dentro de casa.
Tras los primeros días de confinamiento más de uno hemos podido comprobar que pasar tanto tiempo en casa no es tarea fácil y que es sencillo caer en malas costumbres, como abusar de las pantallas, tomar snacks poco saludables entre horas, comer mientras trabajamos, visitar la nevera y la despensa varias veces, etc. y esto a la larga más allá del aumento de peso puede propiciar episodios de ansiedad. Es probable que tras estas semanas ya le hayamos conseguido dar la vuelta y si no, ten en cuenta estas medidas dentro de casa:
-Delimitar zonas: Si te ha tocado teletrabajar y/o estar con los deberes de los niños en casa, es necesario que delimites, en la medida de lo posible, el espacio de trabajo del que discurre el resto de tu vida, en especial el de la alimentación. Si durante nuestra jornada laboral nos sentimos tentados de picar entre horas, en casa este peligro se amplifica.
-Delimitar momentos: Además de delimitar las zonas físicas, es necesario delimitar los momentos de la comida y también los momentos placenteros, de ocio y relajación, separados de la hora de comer. Reservar la hora de comer para dejar de lado el trabajo y otras actividades paralelas, incluidas las noticias, para así despejarnos un poco y centrarnos en la comida y no en el resto de nuestras preocupaciones.
En resumen, si todo esto se te está haciendo cuesta arriba, ayúdate generando una rutina, controlando no solo la calidad sino también la cantidad de alimentos y manteniéndote activo. En estos momentos, a pesar de que la situación es la misma para todos, cada uno de nosotros tenemos circunstancias muy diferentes; incluso puede que no te identifiques en absoluto con este relato, bien porque seas de los que te ha tocado seguir trabajando fuera de casa, se te hayan quitado las ganas de comer, estés practicando mucha actividad física, etc. Recuerda que las recomendaciones no siempre se ajustan a cada uno de nosotros y que debes pedir ayuda profesional de forma personalizada si lo necesitas, sobre todo en momentos que nos podemos sentir tan vulnerables.
