Calentamiento, hidratación, calzado adecuado, control de la respiración y estiramiento; claves para superar la San Silvestre

Calentamiento, hidratación, calzado adecuado, control de la respiración y estiramiento; claves para superar la San Silvestre

Josu Puelles

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“Intentar seguir el ritmo de personas con un nivel de entrenamiento distinto podría conducir a lesiones o a abandonar la carrera antes de haber llegado a la meta”, afirma el Dr. Iñigo Simón, especialista de medicina deportiva en Vithas Vitoria

La tradicional carrera de San Silvestre que se celebra cada 31 de diciembre, exige la mejor preparación para que los corredores terminen la carrera con éxito y no se lesionen. El Dr. Íñigo Simón, médico en la Unidad de Medicina Deportiva y Rehabilitación de Vithas Vitoria aconseja a los “runners”, sobre todo, ser conscientes de sus capacidades y limitaciones para evitar llevar el cuerpo a situaciones extremas.
 
Para completar la carrera es necesario que cada corredor lleve su propio ritmo. En conjunto, la respiración y las piernas serán quienes marquen la velocidad y el tiempo de la carrera. “Seguir el ritmo de personas con un nivel de entrenamiento distinto podría conducir a lesiones o a abandonar la carrera antes de haber llegado a la meta. También hay que saber repartir las energías a lo largo de toda la carrera para no caer rendidos en los primeros tramos. Conservar las fuerzas a lo largo de los km de carrera evitará sobre esfuerzos para completar el recorrido”, afirma el Dr. Simón.

El especialista deportivo nos ofrece éstos consejos, que permitirán a los participantes estar mejor preparados para el despunte de la actividad física:
 

  • Calentamiento: para evitar lesiones es fundamental calentar entre 15 y 20 minutos antes de que comience la carrera. Comenzar con estiramientos y un trote suave que aumente el flujo sanguíneo y ritmo cardiaco.
  • Hidratación: el correcto funcionamiento de los músculos va ligado a una óptima hidratación, por lo que será necesario beber agua durante y al final de la carrera. Además de permitir a los músculos trabajar a pleno rendimiento, se evitan pinchazos y roturas.
  • Calzado: usa calzado adecuado; el uso de un calzado al cual el pie no esté acostumbrado supondrá consecuencias negativas, ya que se pueden producir roces y descompensaciones en la manera de correr. Usa zapatillas con buena amortiguación y control de estabilidad.
  • Ropa: corre con poca ropa. Inconscientemente, el frío hace que queramos ponernos muchas capas. Sin embargo, es un error, ya que en cuanto el cuerpo sube de temperatura, todas esas capas resultarán molestas para nosotros en el segundo kilómetro.
  • Respiración: poder dominar tu respiración es algo fundamental, ya que de ello depende la supervivencia, el disfrute y el rendimiento. En época de frío, como es el caso, es recomendable coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, así entra más caliente y protegemos laringe y pulmones.

 

Consejos nutricionales: evitar las comidas abundantes para alcanzar la meta
 
Las fiestas de Navidad también se traducen en comidas copiosas que pueden afectar a la forma física. Con la idea de correr la San Silvestre en mente será necesario evitar los excesos los días no festivos y compensar con ejercicio. Los días previos a la carrera se debe mantener una rutina de entrenamiento suave pero continuo. De esta forma se potencia llegar al día 31 con los músculos a punto para superar la distancia

El día de la carrera, la responsable del servicio de Nutrición de Vithas Vitoria, Leila Pérez, recomienda hacer comidas poco abundantes: “La mejor opción es optar por un desayuno fuerte basado en hidratos de carbono, como cereales y fruta (o zumos), y tomar algo ligero horas antes de la carrera para aportar al cuerpo los nutrientes necesarios”.

Siguiendo estos consejos y pautas, los runners serán capaces de disfrutar de la carrera y llevarse a casa la satisfacción personal de haberla concluido. 
 

Datos de la noticia

  • Centro vithas: Hospital Vithas Vitoria

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