Para iniciar el sueño, el cuerpo necesita bajar unas décimas su temperatura central. Si la habitación está muy caliente, ese descenso se dificulta. El umbral a partir del cual el calor empieza a afectar al descanso es variable, pero suele situarse entre los 24 y los 27 grados.
Para iniciar el sueño, el cerebro necesita que la temperatura central del cuerpo descienda unas décimas de grado. Es un mecanismo fisiológico previo y necesario al propio proceso de dormir. Así, cuando la temperatura de la habitación es elevada, ese descenso inicial resulta mucho más difícil de lograr.
A medida que el sueño avanza y se profundiza en las fases de ondas lentas, la temperatura corporal continúa bajando de forma progresiva. En este punto, ante el calor, el propio cuerpo pone en marcha su mecanismo natural de termorregulación, la sudoración. Sin embargo, este recurso tiene un efecto contradictorio, ya que la sensación de humedad y la propia incomodidad del sudor pueden despertarnos.
Una tolerancia que varía de una persona a otra
No existe una temperatura límite única para todo el mundo. El umbral a partir del cual el calor empieza a interferir en el sueño varía según distintos factores individuales, entre ellos:
- La edad: las personas mayores toleran peor las temperaturas elevadas durante la noche.
- El sexo: los hombres suelen tolerar el calor nocturno peor que las mujeres.
De forma orientativa, ese umbral suele situarse entre los 24 y los 27 grados, aunque es un rango variable y no un límite fijo para todas las personas.
Por qué el calor impide llegar al sueño profundo
Cuando la temperatura corporal no consigue descender, el sueño no avanza hacia sus fases más profundas, aquellas caracterizadas por ondas cerebrales más lentas. En su lugar, se producen microdespertares, provocados por:
- La propia temperatura corporal elevada.
- La sensación de sudor.
- La sensación directa de calor.
Estos microdespertares interrumpen los ciclos de sueño de forma constante. La persona consigue volver a dormirse, pero el proceso se reinicia una y otra vez, sin permitir que el sueño progrese hacia sus fases más profundas.
El resultado es que, aunque el número total de horas dormidas pueda parecer suficiente, el sueño no cumple su función reparadora y la persona se levanta con sensación de cansancio.
Recomendaciones para conciliar el sueño en las noches de calor
Cada persona muestra un nivel diferente de adaptación a las altas temperaturas, pero en líneas generales, durante el verano se descansa peor. Estas pautas pueden ayudar a facilitar el descanso:
- Evitar las siestas prolongadas
- Mantener la casa fresca.
- Reforzar la refrigeración con medidas físicas: paños húmedos, ventilación cruzada o contacto con objetos fríos.
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Utilizar ropa ligera y cómoda, con tejidos transpirables.
- Mantener una buena hidratación y cenar ligero.
- Evitar el ejercicio físico justo antes de acostarse.
- Ducharse con agua templada, ya que el agua muy fría puede generar el efecto contrario y sobrecalentar el cuerpo después.
